2020.1.16
習慣化するために必要な期間は？66日が平均目安
「エクササイズを続けたい」など、ポジティブな習慣を身につけたいと思いながらも、なかなか思うようにいかないものです。しかし、どのくらい続ければ、習慣として自然に行動できるようになるのか、目安を知ることで頑張れるような気がしませんか。
ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士は学術誌「European Journal of Social Psychology」に掲載した「How are habits formed」という研究論文の中で、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかる。それは人によって、また、その行動の特質によっても変わるが、平均して約66日が目安になると述べています。
新しいことを習慣化する５つのコツ
どうやって新しいことを習慣化するかにについては、様々な情報があります。2018年出版のニューヨーク・タイムズベストセラー『Atomic Habits』の著者ジェームズ・クリア氏は、自身のウェブサイトで、新しい習慣を身につけるコツについて、著書から要約しわかりやすく5段階に分けて説明しています。
1.大げさなやる気を奮い起こさなくても簡単に始められるようにする。
例えば、腕立て伏せ50回と決めずに、5回から始めてみる。
（要は腕立て伏せをする習慣をまずはつける）
（要は腕立て伏せをする習慣をまずはつける）
2.毎日少しづつ進歩させていく。
腕立て伏せを毎日繰かえしているうちに体が慣れて楽になる（進歩）。
5回が楽なら6回にしてみる。
5回が楽なら6回にしてみる。
3.続けるのが苦にならない程度にその行動を分割してみる。
腕立て伏せ50回を続けるためには5回づつ10回に分けた方が苦にならない。
4.完璧を求めない。
やりたくなくなったら休んでみる。どうしてやりたくなくなったか、何が邪魔をするのかなど、原因と対処法を考えなるべく早く再開すればいい。
5.我慢強く待つ。
なかなか、思うように習慣化できなかったり、進歩していなくても自分のできる範囲でマイペースに続けていく。
「書く」習慣はメリットが多く習慣化におすすめ
具体的におすすめする習慣は、何かを「書く」行動です。モノを紙に書くことは心理学的にも脳科学的にもメリットがあると多くの研究で証明されています。しかし、一体何を書けばいいのか悩むところです。
様々な分野の専門家は、日記を書くことをすすめています。心理セラピストのモード・パーセル氏は米心理学専門ウェブ誌「Psych Central」に掲載した記事に、日記を書くことの具体的なメリットを次のように５つ挙げています。
1.考えや感情を明確に出来る。
思うままに気持ちを書き出していくことで内なる自分と繋がることができる。
2.自分をもっとよく知る
日頃から気持ちを書き留めていくことで、自分の好き嫌いや得て不得手のパターンに気付く。
3.ストレスの軽減
怒りや寂しさなど、ネガティブな気持ちを外に出すことで気持ちが落ち着いてくる。
4.効果的な問題解決
通常、問題解決は左脳で行われるが、時々、右脳特有の創作性や直観で問題の解決策がみつかる場合もある。書く事は右脳、左脳両方の特性を解放させ、思いがけない答えを生み出すこともある。
5.意見の相違の解決、人間関係向上
他人との意見の相違点を書き出すことで、他者の見解をより理解しやすくなる。
「書く」を習慣化させるには、気負いせずに書くこと
しかし、いざ、日記を書くと決めると負担になり、次第に苦痛になってやめてしまった、という方も多いことと思います。苦痛に感じてきたら、前述した『Atomic Habits』の著者ジェームズ・クリア氏がすすめる習慣化へのコツを思い出してください。
「日記」と決めつけずに何でもいいから書いてみてはどうでしょうか。筆者は、「何でもノート」と言うノートを一冊持っています。日記スタイルというよりも、良い感情、怒り、後悔、将来の希望、映画や本の感想など、時間がある時、書きたい時、思うがままにそのノートに書き綴ります。
会社での不本意な出来事について怒りの気持ちを誰かに聞いてもらっているように吐出してみるのもいいです。本の感想と気負いせず、一文でも、心に残った文章をつづり、その文章や言葉がなぜ好きなのかを書くのも楽しいです。
とにかく、負担にならない程度でいいのです。文法や文脈、漢字の間違えなど気にする事はありません。自分以外誰も読みません。
最初はまとまった時間を取ることは難しいでしょう。思い付いた時、お茶している時、寝る前など、10分くらいの隙間時間を利用してください。徐々に書き癖がついたら、一日30分くらいの時間を作って、書きたいと思うようになるかもしれません。
66日とは約2か月です。まず目安として2ヵ月間やってみることから始める。そして、2ヶ月後にどんな変化があるか、試してみてはいかがでしょうか。
参考記事：
How are habits formed: Modelling habit formation in the real worldy
The Health Benefits of Journaling
How are habits formed: Modelling habit formation in the real worldy