眠りの質を改善！理想の睡眠時間とショートスリーパー

2019.5.4

「日々を元気に過ごすためには10時間は寝ないとダメ」というロングスリーパーから、「6時間以下の睡眠でも大丈夫」というショートスリーパーまで、日ごろの睡眠時間は人それぞれですが、睡眠で重要なのは「眠りの質」です。そう考えると、質のよい眠りのショートスリーパーになることができたら、日々、効率的に過ごせそうです。この記事では、眠りの質を改善してショートスリーパーになる方法について考えてみることにしましょう。

理想の睡眠時間は人によって違います。睡眠中は、体は休んでいるけれど脳は働いている「レム睡眠」と、体も脳も休んでいる熟睡状態の「ノンレム睡眠」が、約90分ごとに繰り返されます。とは言っても、90分という時間がかっちり決まっているわけではなく、人によってそのサイクルには個人差があり、年齢によっても変化します。

そのため、理想な睡眠時間は6時間～8時間と人によってまちまちですが、7時間睡眠が平均であることが多いようです。

自分にあった睡眠時間は、普段の生活を通して診断することができます。

まずは、6時間なら6時間、7時間なら7時間と睡眠時間を一定に設定し、2～3週間過ごしてみてください。例えば、現在の睡眠時間が6時間で仕事に悪影響が出るようなことがなく、日中を特に問題なく過ごせているのであれば、睡眠時間を6時間として意識的に過ごしてみます。いつも6時間では足りないと感じているのであれば7時間に設定するなど、普段の生活を振り返りながら調整していきましょう。

2～3週間もできないという場合は、とりあえず1週間でもかまいません。1日だけ実行するのではなく、何日か継続することで、自分にとって必要な睡眠時間を把握することができます。日中に眠気を感じることが減り、効率よく活動できると感じられる睡眠時間が、自分にとっての理想ということです。

7時間以上の睡眠時間が理想だった方の中に、短時間睡眠で元気に活動できるショートスリーパーに、なれるのならなりたいと思う人は、以下のショートスリーパーの主なメリットとなるための方法をご覧ください。

当然のことながら、眠る時間が短ければ、活動できる時間が増えます。例えば、1日の睡眠時間が5時間で大丈夫なら、単純に計算して19時間を活動に使えることになります。睡眠時間が10時間必要となると、活動に使える時間は14時間です。この差は、意外と大きいかもしれません。

ふだん7時間睡眠の人が5時間で起きようとすると、少々つらさを感じるのではないでしょうか。しかしショートスリーパーの人は、短い睡眠時間でも心身が休まっているため、すっきり目覚めることができます。

すっきり目覚めることができ、なおかつ、日中の活動時間もたっぷりあるということで、気持ちに余裕が生まれることもメリットといってよいでしょう。1日のスケジュールも、ゆとりを持って組むことができます。

睡眠はあくまで「質」が重要です。ここでは、睡眠の質を高めながら、今よりも睡眠時間を短くできる可能性がある方法をご紹介します。事前にお伝えしますが、体調を崩された場合は無理に続けないようにしましょう。

まず、起床時間を決めることがスタート地点です。起床時間を決めたら、必ずその時間に起きることを心がけ、繰り返し行うようにしましょう。

決めた起床時間に合わせて、睡眠時間を少しずつ短くしていきます。具体的には、1～2週間単位で、就寝時間を15分くらいずつ遅くしていきましょう。これを積み重ねることで、無理なくトータルの睡眠時間を短縮することができます。

夕食は、就寝時間の3～4時間前にはすませるようにします。寝る直前に食べると体は消化活動をしているため、質のよい睡眠がとりにくくなってしまうからです。

目覚めたら、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光には、人の体に特有の「体内時計」をリセットし、眠っていた体を活動モードに切り替える効果があるからです。

寝る直前まで、テレビ、パソコン、スマートフォンを見ることはやめましょう。これらの機器は、ブルーライトと呼ばれる光を発しているからです。ブルーライトを浴びていると脳が刺激され、質のよい睡眠の妨げになるという研究結果も報告されています。就寝1時間前には切り上げ、ゆったり過ごすことを心がけましょう。

就寝の1～2時間前に、ストレッチなどの軽い運動や入浴をして血行をよくし、体温をあげておくと眠りに就きやすくなります。就寝直前ではなく、1～2時間前に行うのが、ポイントです。

睡眠の質を改善しつつショートスリーパーになれれば、活動のパフォーマンスが上がります。そういった意味で、ショートスリーパーになることを検討する価値はありそうです。

ただし、お伝えしたように、快適な睡眠時間には個人差があります。無理をすると、かえって体のためによくありません。

最後にご紹介した「ショートスリーパーになるための方法」は、質のよい睡眠をとる方法でもあります。ぜひ参考にして質のよい睡眠をとれるようになりましょう。