2019年11月7日 更新

大胸筋を集中的に短時間で鍛える!プッシュアップHIITのポイント解説

大胸筋を自重で鍛える場合、強度の高いトレーニングができずに筋肥大に苦労している人は少なくありません。そこでおすすめする方法が、大胸筋を集中的に鍛えることができる、インターバルの短い高強度トレーニング「プッシュアップHIIT」です。

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2019.9.24

プッシュアップHIITとは?

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プッシュアップHIITとは、大胸筋を集中的に鍛えるために腕立て伏せに特化したHIIT(高強度インターバルトレーニング)のことを言います。HIITは、基本的に20秒の全力トレーニングと10秒の休憩を繰り返すトレーニングです。プッシュアップHIITの場合、自重でも大胸筋に高い負荷を与え続けることができるため、筋肉の発達に効果的です。ただし、運動強度がたいへん高いため、まったくの初心者は休憩時間を多くとるようにしてください。また「通常の腕立て伏せで負荷を感じにくくなった」「さらに大胸筋を発達させたい」場合、違った刺激が与えられる有効な手段と言えます。
プッシュアップHIITでは、次のような種目を取り入れます。

種目①ワイド・プッシュアップ

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ワイド・プッシュアップは、手の幅を広げて行う腕立て伏せです。大胸筋よりも筋肉量が少ない上腕三頭筋への刺激は強くないため、最初の種目におすすめです。
トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を肩幅より拳4個分ほど広くとり上体を浮かせる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす
ワイド・プッシュアップでは、大胸筋の外側を中心に大胸筋全体を鍛えることができます。

種目②プッシュアップ

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通常のプッシュアップは、手の幅を肩幅程度に広げて行う腕立て伏せです。ワイド・プッシュアップよりも胸のストレッチが強く、また上腕三頭筋にも効かせることができる種目です。上腕三頭筋は大胸筋よりも小さな筋肉のため、プッシュアップだけを行うと腕のほうが先に限界に達する恐れがあります。そうすると、大胸筋に十分な刺激を与えることができません。そのため、通常のプッシュアップは2種目目以降に行うことをおすすめします。
トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を肩幅程度に広げて上体を浮かせる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす
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