プッシュアップでは、大胸筋全体と上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることができます。
種目③サイドムーブ・プッシュアップ
サイドムーブ・プッシュアップは、左右に動きながら行う腕立て伏せです。手のひらを固定したプッシュアップと違い動きを伴うため、筋肉に違った刺激を与えることができます。
トレーニング方法は次のようになります。
①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳2個分ほどとり上体を浮かせる
③手幅が肩幅よりやや広くなるように右手を右方向に移動させる
④2秒かけて上体を下ろし1秒かけて上体を起こす
⑤右手を左手に引きつけて元に体勢に戻す
⑥左側も同様に行う
①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳2個分ほどとり上体を浮かせる
③手幅が肩幅よりやや広くなるように右手を右方向に移動させる
④2秒かけて上体を下ろし1秒かけて上体を起こす
⑤右手を左手に引きつけて元に体勢に戻す
⑥左側も同様に行う
サイドムーブ・プッシュアップでは、体幹も含めた上半身の広い範囲の筋肉を鍛えることができます。
種目④ナロー・プッシュアップ
ナロー・プッシュアップは、手幅を狭くして行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも、さらに上腕三頭筋に効く種目です。そのため、大胸筋トレーニングの場合は最後に行うことをおすすめします。
トレーニング方法は次のようになります。
①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳1～2個分とる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす
①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳1～2個分とる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす
ナロー・プッシュアップは、大胸筋の内側を中心に鍛えることができる種目です。
プッシュアップHIITのトレーニング手順
プッシュアップHIITのトレーニング手順を説明します。まずは、流れと負荷を確認するため、①～④の種目を20秒の休憩を入れながら行ってみましょう。
①ワイド・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
②プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
③サイドムーブ・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
④ナロー・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
②プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
③サイドムーブ・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
④ナロー・プッシュアップ（20秒）
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