2019年6月12日 更新

テストステロンのレベルを上げる!高強度トレーニングを徹底解説

テストステロンは、日々の活力や骨密度、筋肉量などと深い関わりがあります。強度の高いトレーニングは、そのテストステロン値を高める方法の1つです。そこで今回は、テストステロン増加に効果的な高強度トレーニングについて解説していきます。

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2019.6.12

テストステロンを増やすトレーニングのポイントと手順

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男性ホルモン「テストステロン」の分泌量を増やすためには、短時間で強度の高いトレーニングを行うことがポイントです。トレーニング手順は、十分な準備運動を行った後、高強度トレーニングと中等度トレーニングを交互に繰り返します。
まず、準備運動はじっくり時間をかけて行いましょう。5分以上かけて、全身を十分にストレッチしてください。また、準備運動には心肺機能のウォームアップも含まれます。そのため最低3分以上は、軽いランニングやロープなし縄跳びなどで心拍数を上げておきましょう。次に、高強度トレーニングを30秒間行います。「これ以上できない」と感じる強度で行うことが大切です。そして、クールダウンを兼ねた中等度トレーニングを90秒間行いましょう。中等度とは、トレーニング中に会話ができる程度の強度です。この高強度トレーニングと中等度トレーニングを、休憩を挟まずに繰り返します。
運動経験のほとんどない人は、まずは時間を短くしたりセット数を少なくしたりしてトレーニングしてください。2セットでもたいへんキツく感じるでしょう。慣れてきたら少しずつセット数を増やしていくことで、無理なく強度を上げることができます。スポーツ経験者や体力に自信のある人は、5セット以上行ってください。そして、7セットできるようになったら、セット数を増やさずに強度を高めていきましょう。
なお、トレーニング種目は全身運動のできるものがおすすめです。全身の筋肉を使用でき、効率的に強度を高めることができるためです。次からは、テストステロン増加におすすめの全身運動ができるトレーニング種目を紹介します。

おすすめの種目①ランニング

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ランニングは、強度を調整しやすい有酸素運動です。運動強度を変えながらジョギングコースなどを走ることで、テストステロンアップに効果的なトレーニングができるでしょう。ジムにあるトレッドミル(ルームランナー)を使用すると便利です。マシンのプログラムを変更できる場合は、速いスピードを30秒、ゆったりめのスピードを90秒にして繰り返すようにセットしてください。
なお、ランニングを行う際は、背筋を伸ばして腕をしっかり振ることが大切です。そうすることで、下半身はもちろん、上半身や体幹も鍛えることができます。

おすすめの種目②水泳

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水泳は、全身の筋肉を効率的に使うことができるおすすめの運動です。ただし、泳ぎかたによっては強度が足りない場合があります。そのため、クロールのようにすばやく手足を動かせる泳法がおすすめです。反対に、平泳ぎは強度を高めるのが難しいため、高強度トレーニングには向いていません。
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