そして、睡眠サイクルが整っている人の深部体温は、起床から11時間後に最も高くなり、起床
から22時間後に最も低くなります。眠るべき時間帯にしっかり眠るには、深部体温をきちんと
上げたり下げたりしましょう。
から22時間後に最も低くなります。眠るべき時間帯にしっかり眠るには、深部体温をきちんと
上げたり下げたりしましょう。
3．眠れない「睡眠禁止ゾーン」
眠ろうとしても眠れない「睡眠禁止ゾーン」は、通常の就寝2時間～4時間前にあらわれます。
寝る時間を早めたい場合は睡眠禁止ゾーンを避け、いつもの15分～1時間前の就寝にすると良い
でしょう。
寝る時間を早めたい場合は睡眠禁止ゾーンを避け、いつもの15分～1時間前の就寝にすると良い
でしょう。
4．睡眠習慣づくりは起床時間と朝食から
起床時間を一定に保つとすっきり目覚めやすくなるため、睡眠習慣づくりは起床時間が重要。そ
して、一日の生体リズムは、長い断食の後の1回目の食事（つまり朝食）からスタートします。
して、一日の生体リズムは、長い断食の後の1回目の食事（つまり朝食）からスタートします。
良質な睡眠のための習慣とは？
しっかり眠る習慣づくりは、起床時間を一定にして朝食をとることから。起きて4時間以内に太
陽の光を見てメラトニンを減らし、それでも起床4時間後に眠くなるなら、就寝時間を15分～1時間早めましょう。
陽の光を見てメラトニンを減らし、それでも起床4時間後に眠くなるなら、就寝時間を15分～1時間早めましょう。
夕方（起床から11時間後）の仮眠は、深部体温を下げてしまうためNG。逆に高強度の運動で体
温を上げれば、その後の体温が急激に下がって夜眠りやすくなります。
温を上げれば、その後の体温が急激に下がって夜眠りやすくなります。
夕食は就寝2～3時間前までに。コンビニやスーパーに入るとせっかく増えたメラトニンが減っ
てしまうので、夜遅い食事は昼間のうちに調達するか自宅で軽くとりましょう。
てしまうので、夜遅い食事は昼間のうちに調達するか自宅で軽くとりましょう。
就寝3時間～1時間前に40度程度のお風呂に入るか軽い運動を。体温が一度上がった反動で急
降下して、眠りやすくなります。
降下して、眠りやすくなります。
もし帰宅が深夜になるなら、夜食は食べずにホットミルクやハーブティーで空腹を紛らわせまし
ょう。
ょう。
食事では、メラトニンの原料となるセロトニンをつくるため、トリプトファンを多く含む食品を
とりましょう。肉類や魚、納豆、アーモンド、豆乳の他、乳製品やバナナもおすすめです。
とりましょう。肉類や魚、納豆、アーモンド、豆乳の他、乳製品やバナナもおすすめです。
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STAGE編集部
