ジムに行かないからといって何もしないのではなく、自宅でできることを積極的に行いましょう。ダイエットの基盤となる基礎代謝アップや筋肥大のためには、筋肉量の増加が不可欠です。そのためにはトレーニング内容に変化が必要です。自宅で行いやすいのは、自分の体重を利用する自重トレーニングや軽い重量で行う低負荷トレーニングでしょう。
負荷が強くないと筋肉量は増えないと思っている人は少なくありません。しかし、低負荷でも全体的な負荷量が多ければ筋肥大効果を得られることが研究論文で発表されています。つまり、自宅でできる自重トレーニングや低負荷トレーニングでも、筋肉に強い刺激が得られるということです。また、ジムとは異なる筋肉への刺激によってトレーニング効果が上がりやすくなります。さらにジム通いが再開した後は、自宅でのトレーニングを挟んだことで、より高い効果が期待できます。ただし、家で行うトレーニング方法を工夫することは必要です。
重要なのはネガティブを意識すること。ネガティブとは、トレーニングで筋肉を伸ばす際の動作を言います。たとえばプッシュアップ（腕立て伏せ）では、腕を曲げて胸を床につける際の動作を指します。上体を持ち上げる2～3倍の時間をかけてゆっくり上体を下ろしてみましょう。また筋肉に限界が来るまで行い、セット数を最低3セットなど多くすることも重要です。そうすることで、筋肉に十分な刺激を与えるための総負荷量をスムーズに増やすことができます。
外でできることを行う
ジムに通えなくても外でできるトレーニングがあれば、積極的に行いましょう。運動効果だけでなく気分転換によるストレス解消効果も得やすいため、心身のバランスを調整しやすくなります。自宅での筋トレ後に屋外で有酸素運動をするなど、組み合わせることも有効でしょう。
まとめ
普段からジムに通っている人は、通えなくなることで罪悪感が生まれる場合があります。その際は、まずはマインドを固めることが大切です。筋肉は変化を好むこと、そして総負荷量が多ければ低負荷でも筋肉に十分な刺激を与えられる事実があることを確認しましょう。その上で、ジム以外でできる運動はないか考えてみてください。より目標達成に近づくための良い機会が得られることでしょう。
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フィガロ
パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！
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