2019年11月7日 更新

ランニング初心者必見!ケガを防ぐためのストレッチ&筋トレ法

「ダイエットや健康維持のためにジョギングをはじめたい!」そう思っている人は少なくないでしょう。しかし運動不足の人は、ケガに注意しなければいけません。そこで今回は、 ケガの防止や運動効率を上げるための初心者ランナー向けストレッチと筋トレ法を解説していきます。

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2019.3.18

ストレッチでケガや疲労の蓄積を防ぐ

運動の効率化をはじめ、ケガや疲労の蓄積を防ぐためにもストレッチはたいへん重要です。そのためジョギングの前後はもちろん、運動を行わない日もストレッチを行いましょう。これから説明するストレッチでは、左右20秒程度かけてゆっくり伸ばすことが大切です。
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背中から腰のストレッチ法からはじめましょう。やり方は、まず床に仰向けになってください。そして、ひざを曲げた右脚を左脚の上に乗せ、下半身だけ左側を向くように腰をひねります。この時、頭は右側を向くようにしましょう。また背中はまっすぐ伸ばし、腕は真横に広げてください。これで背中や腰、胸のストレッチができます。
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太ももとお尻のストレッチに移ります。まず、床に両脚を伸ばして座ってください。次に、右脚を曲げて足の裏を左ひざの内側につけましょう。左脚は伸ばしたままで、つま先は真上を向くようにします。そして、ゆっくり前屈してください。曲げた右脚側は、お尻にある大殿筋をストレッチできます。また伸ばした左脚は、太もも裏のハムストリングのストレッチができます。
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太ももの前部にある大腿四頭筋もよくストレッチしましょう。やり方は、左脚だけを曲げた状態で床に仰向けになってださい。太ももの前部が伸びるのを感じるでしょう。この時、腕を上に伸ばすことで背中のストレッチも同時にできます。
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最後に足のつけ根とふくらはぎのストレッチです。やり方は、まず床に片ひざをついてください。そして床にひざをつけているほうの脚を後ろに伸ばし、足の甲を床につけましょう。腸腰筋と呼ばれる、腰と脚をつなぐ部分を伸ばすことができます。反対の脚は、ふくらはぎやアキレス腱をストレッチできます。

筋トレでクッション力を高める

ジョギングでは体幹や下半身の筋力強化が重要です。しかし、短距離走のような瞬発力重視のトレーニングは行いません。自分の体重を利用した方法で、しなやかな筋肉を作るようにします。筋トレでは、ジョギング中の動きと近い動作をすることを意識します。そうすることで筋トレとジョギングの連動性が強まり、ケガ防止の他にスタミナアップや姿勢の維持などの効果も期待できるでしょう。
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