2019年11月7日 更新

ランニング初心者必見!ケガを防ぐためのストレッチ&筋トレ法

「ダイエットや健康維持のためにジョギングをはじめたい!」そう思っている人は少なくないでしょう。しかし運動不足の人は、ケガに注意しなければいけません。そこで今回は、 ケガの防止や運動効率を上げるための初心者ランナー向けストレッチと筋トレ法を解説していきます。

それでは、体幹の筋トレからはじめましょう。
体幹の強化法には、プランクという種目があります。このプランクのやり方を工夫することで、ジョギングに適した体幹を作り上げることができます。やり方は、まず腕立て伏せのように両腕を伸ばし両手のひらを床につけてください。
この時、頭から肩、腰、かかとまで一直線になってることが重要です。次に、この体勢を保ったまま、もも上げの要領でひざが胸につくくらいに片ひざを曲げて胸に引きつけましょう。そして元の位置に戻してから、その軌道で脚(かかと)を後方に挙げてください。
この動作を左右交互にゆっくり行いましょう。左右で1回とし、10回×3セットが目安です。
太ももの筋トレに移ります。ジョギングと連動しやすい太ももの筋トレ種目は、ウォーキングランジです。やり方は、直立した状態から一歩前に踏み出し、床にひざがつく直前まで腰を落としてください。大股でウォーキングする感覚で、左右交互にテンポよく行いましょう。太もも全体に加え、お尻の大殿筋も鍛えられます。これも左右で1回とし、10回×3セット行ってください。
最後に、ふくらはぎの筋トレを行いましょう。ふくらはぎを鍛えるためには、つま先立ちをするカーフレイズがおすすめです。やり方は、直立した状態から、まず右脚に重心をかけてかかとの上げ下ろしを連続20回行ってください。次に、左脚に重心をかけて同じようにかかとの上げ下ろしを20回行います。左右20回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。なおバランスを取りにくい場合は、柱などにつかまって行ってください。

ランニングフォームやシューズに注意

ジョギングの際は正しいフォームを心がける他、使用するシューズにも注意しましょう。フォームは過度な前傾や後傾をせず、自然に背筋を伸ばして重心を平行移動させるように心がけてください。ケガの防止につながりますし、無駄な疲労も溜まりにくくなります。
シューズは、特にサイズとフィット感にこだわるようにしましょう。フィット感を向上させるためには、ジョギング用のインスソールを使用することをおすすめします。スポーツ用品専門店で、足に合ったものを選んでもらうと良いでしょう。もしシューズが足に合わない場合は、ケガしやすくなったり、長期の使用で骨格が歪んだりする恐れもあります。

まとめ

ジョギングは手軽にできる運動です。しかし、長い間運動を行ってこなかった場合は、硬くなった筋肉や関節、腱のためにケガをする恐れが出てきます。そのため特に運動不足の人は、今回解説したようなストレッチや筋トレがおすすめです。
定期的にジョギングができるようになると、体脂肪の減少や体力向上、健康維持など様々なメリットが生まれます。ぜひケガの予防をしながら、運動習慣をつけるようにしてみてください。
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