2018年9月28日 更新

ズボラさん必見!ながら運動で運動不足を解消しよう!

多忙になるにつれ、運動不足を感じる人は増えてきます。しかし、体を動かす頻度が低下すると血流の悪化や活力の低下などを招く恐れがあるため、できるだけ日常生活に運動を取り入れていきましょう。 そこで今回は、運動不足を解消するための「ながら運動」の方法を紹介します。

gettyimages (21977)

2018.9.28

通勤や買い物時に有酸素運動をする

普段の生活の中に少しだけ運動の要素を加えるだけで、運動不足の解消につながります。そのために、まずは通勤や買い物などの移動時にできる「有酸素運動」からはじめることをおすすめします。
有酸素運動は、平常時よりもやや多い心拍数で30分以上行うと効果的です。たとえば安静時の心拍数が60の場合、30~40代では110前後が良いでしょう。辛くない心拍数のため精神的な負担も少なく、長く続けやすい運動強度です。実際に「こんなに楽で良いの?」と感じるスポーツ経験者も少なくありません。
gettyimages (21976)

この心拍数を維持するためにおすすめのながら運動は、早歩きや階段の上り下りなどです。いずれも少しだけ弾むように行うことで、より運動強度は高くなります。通勤や買い物の時に歩くスピードを速くし、さらにひざのバネを使って少し弾ませましょう。さらに、歩幅を広くする、重めの荷物を持って歩くなど、バラエティーも増やせます。
また階段を上る際も、ただ上るだけでなく少しだけジャンプしながら上ると効果的です。ただし、階段を下る時はジャンプしながらだと危ないため、太ももに体重がかかっていることを意識するだけのほうが良いでしょう。
このような運動は「ゆるラン」と呼ばれるスロージョギングの変形で、苦しくないにもかかわらずカロリー消費量が高い特徴があります。さらに、リラックス効果やストレス解消効果も期待できるため、ビジネスシーンを支える運動としてもおすすめです。

家事と一緒に筋力トレーニングをする

家の中では、下半身や体幹を中心とした筋トレがおすすめです。下半身を鍛えることで効率的に筋肉量が増え、基礎代謝量もアップしやすくなるためです。また脚は「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係が深い部位です。そのため血流が改善しやすく、脳の活性化やデトックス、免疫力強化などの効果も期待できます。さらに、ながら運動は複数の動きを同時にこなすため、マルチタスク能力をアップさせることにもつながります。
おすすめのながら運動は、歯磨き時のつま先立ち、テレビを見ながらの腹筋やスクワット、イスに座りながらの脚伸ばしや腹筋などです。
gettyimages (21966)

つま先立ちでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎは普段なかなか鍛えることができません。そのためふくらはぎの筋肉量を増やすことで、血液の循環をより高めることができます。冷え性や疲れなどを感じている人には、特におすすめの筋トレです。やり方は、直立した状態で歯を磨きながらつま先で立ち、もとに戻すのを繰り返すだけです。それぞれの動きに2秒ずつかけるペースが良いでしょう。
テレビを見ながらの筋トレは、CMの時間を利用することがポイントです。短時間でも時間を決めて行うことで、続けやすくなるためです。腹筋運動は、足をテレビ画面に向けて床にあお向けになります。そして上体を完全に起こさずに、足元のテレビ画面を見るように背中を床から少しだけ離します。この動きだけでも腹筋は鍛えられます。この状態をCMの間だけ続けてみましょう。
27 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

人間関係のストレスが改善される感情コントロール術

人間関係のストレスが改善される感情コントロール術

30代から、部下や上司との関わり合いが増え、悩みが増えてきます。人間はより困難な状況で複雑な感情を抱く時ほど、内面に隠す傾向があると精神科医は語ります。悩みを解決するための方法を紹介します。
幸せで豊かな黒字の人生を歩むために 必要な考え方とは

幸せで豊かな黒字の人生を歩むために 必要な考え方とは

この春、新しく社会人になった人、転職して新天地で頑張っている人。この時期はそんなビジネスパーソンが多いのかもしれません。そして、お金に対する認識も、生活とともに変わる一面があることでしょう。
弁護士に訊く「逮捕されない限り逃げきれるのか」

弁護士に訊く「逮捕されない限り逃げきれるのか」

日産のカルロス・ゴーン会長の逮捕や、芸能人の逮捕など、多くの逮捕案件がマスコミで取り上げられています。逮捕まで行かないまでも、警察に出頭を求められる場合も多々あります。 万が一そういう事態になったときには、どうするのが良いのか? 刑事事件に詳しい弁護士に訊きました。
1,000円値上げするAmazonプライムサービスのクオリティとは?

1,000円値上げするAmazonプライムサービスのクオリティとは?

現在の世界長者番付第1位・ジェフ・べソス率いるAmazon。買いたいものがあったらまずAmazonで検索する人は多いでしょう。商品購入だけでなく動画や音楽配信も楽しめ、食品販売もおこなうAmazonは、この度プライム会員費の値上げを発表しましたが、そのサービスのあれこれを調べてみました。
成長する人・しない人の違いはたった1つだけ?質問力の考え方

成長する人・しない人の違いはたった1つだけ?質問力の考え方

成長する人・しない人の違いは、突き詰めればたった1つしかありません。一向に成長しない部下や後輩を眺めて、日々悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか。仕事で成長する人・しない人の違いがどこから来るのかを解き明かし、どのように捉えれば良いのかを考えてみます。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

フィガロ フィガロ