2018.9.28
通勤や買い物時に有酸素運動をする
普段の生活の中に少しだけ運動の要素を加えるだけで、運動不足の解消につながります。そのために、まずは通勤や買い物などの移動時にできる「有酸素運動」からはじめることをおすすめします。
有酸素運動は、平常時よりもやや多い心拍数で30分以上行うと効果的です。たとえば安静時の心拍数が60の場合、30～40代では110前後が良いでしょう。辛くない心拍数のため精神的な負担も少なく、長く続けやすい運動強度です。実際に「こんなに楽で良いの？」と感じるスポーツ経験者も少なくありません。
この心拍数を維持するためにおすすめのながら運動は、早歩きや階段の上り下りなどです。いずれも少しだけ弾むように行うことで、より運動強度は高くなります。通勤や買い物の時に歩くスピードを速くし、さらにひざのバネを使って少し弾ませましょう。さらに、歩幅を広くする、重めの荷物を持って歩くなど、バラエティーも増やせます。
また階段を上る際も、ただ上るだけでなく少しだけジャンプしながら上ると効果的です。ただし、階段を下る時はジャンプしながらだと危ないため、太ももに体重がかかっていることを意識するだけのほうが良いでしょう。
このような運動は「ゆるラン」と呼ばれるスロージョギングの変形で、苦しくないにもかかわらずカロリー消費量が高い特徴があります。さらに、リラックス効果やストレス解消効果も期待できるため、ビジネスシーンを支える運動としてもおすすめです。
家事と一緒に筋力トレーニングをする
家の中では、下半身や体幹を中心とした筋トレがおすすめです。下半身を鍛えることで効率的に筋肉量が増え、基礎代謝量もアップしやすくなるためです。また脚は「第二の心臓」と呼ばれるほど血流に関係が深い部位です。そのため血流が改善しやすく、脳の活性化やデトックス、免疫力強化などの効果も期待できます。さらに、ながら運動は複数の動きを同時にこなすため、マルチタスク能力をアップさせることにもつながります。
おすすめのながら運動は、歯磨き時のつま先立ち、テレビを見ながらの腹筋やスクワット、イスに座りながらの脚伸ばしや腹筋などです。
つま先立ちでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎは普段なかなか鍛えることができません。そのためふくらはぎの筋肉量を増やすことで、血液の循環をより高めることができます。冷え性や疲れなどを感じている人には、特におすすめの筋トレです。やり方は、直立した状態で歯を磨きながらつま先で立ち、もとに戻すのを繰り返すだけです。それぞれの動きに2秒ずつかけるペースが良いでしょう。
テレビを見ながらの筋トレは、CMの時間を利用することがポイントです。短時間でも時間を決めて行うことで、続けやすくなるためです。腹筋運動は、足をテレビ画面に向けて床にあお向けになります。そして上体を完全に起こさずに、足元のテレビ画面を見るように背中を床から少しだけ離します。この動きだけでも腹筋は鍛えられます。この状態をCMの間だけ続けてみましょう。
フィガロ
