2019年9月17日 更新

脚のむくみの原因は?トレーニングとストレッチのおすすめ解消法

長時間の立ち仕事やデスクワークを行っていると、夕方には脚がパンパンにむくんでしまうことがあります。しかし、間違ったケアではむくみ依存体質になることも。そこで今回は、脚のむくみ解消におすすめのトレーニングとストレッチについて解説していきます。

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2019.9.17

脚がむくむ原因と対処法

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脚がむくんでしまう大きな原因は、血液やリンパの循環力不足です。
脚は心臓から遠い位置にあるため、血液の循環が滞りがちになります。また、心臓よりも脚を下にした体勢を長時間続けていると、重力の影響でリンパのめぐりも悪化してしまいます。そのため、脚の血流とリンパの流れを良くすることがむくみ解消には欠かせません。
むくみを改善するためには、血液のポンプ機能を果たしている脚、特にヒザ下の筋力を上げることが重要です。さらに、血流が滞りがちな股関節を中心にストレッチして、全身に血液やリンパを循環させることが大切です。
それでは、具体的なトレーニング法とストレッチ法について説明していきます。

むくみ解消トレーニング①つま先歩き

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むくみやすいヒザ下の筋肉は、日常生活の中であまり大きな動きはしません。そのため、筋肉が硬くなりやすく、また発達しにくい傾向にあります。特に、普段からヒールの高い靴を履いている場合は注意しましょう。そこで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるために、つま先歩きをおすすめします。ただ、つま先立ちで歩くのでは意味がありません。歩行時にかかとから着地し、つま先で地面を蹴り上げますが、その際にいつもよりかかとを高く上げます。そうすることで、ふくらはぎの筋肉がよく動かされる他、より収縮して筋力アップに貢献できます。通勤時などに、足の裏を後方に向ける感覚で歩いてみましょう。疲労を感じたら普段の歩き方に戻し、2~3分後に再開してください。
なお、普段からよく歩いている人は、太ももの筋肉がある程度ついています。しかし、あまり歩かない人の場合は、下半身全体の筋力が不足している傾向にあるため、血液のポンプ機能が低下している恐れがあります。そのため、ふくらはぎとあわせて、ウォーキングやスクワットなどで太ももの筋肉も強化しましょう。

むくみ解消トレーニング②足の甲反らせ運動

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ふくらはぎとは反対側にあるスネの部分にも筋肉があります。この筋肉を鍛えることで、ヒザ下の筋肉量が増えるだけでなく、ふくらはぎの筋力アップのサポートにもなります。そのためにおすすめのトレーニングが、足の甲反らせ運動です。
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