自宅で握力強化！前腕を鍛えるトレーニングメニュー5選

2019.1.7

グーパートレーニングは、手を開閉する動作を繰り返すことで握力を鍛える方法です。負荷が小さいため、筋力に自信がない人に向いているでしょう。また、握力トレーニングの準備運動としてもおすすめです。グーパートレーニングは次の手順で行ってください。

①両腕をまっすぐ前に伸ばす
②両手を開き力を入れて閉じる
③手の開閉を素早く繰り返す

この両手を開いて閉じる動作を30～50回繰り返しましょう。準備運動として行う場合は1セットでかまいません。しかし、握力を強化したい場合は3セット行ってください。ポイントは、動作を大きくすることです。そのため手を軽く開閉するのではなく、手を閉じる際は強く握り、手を開く際は指を反らせるように大きく広げます。なお、手を閉じた際に2～3秒強く握ったままにすると、握力をより強化することができるでしょう。

フィンガープッシュアップは、手のひらではなく指先で体を支えて行う腕立て伏せです。指に体重がかかるため、前腕の筋肉に強い負荷をかけることができます。前腕だけでなく指にも強い刺激が与えられるため、中級者以上におすすめの種目です。フィンガープッシュアップは次の手順で行ってください。

①床にうつ伏せになる
②手幅を肩幅程度にし、指を広げて指先だけ床につける
③両腕を伸ばして指先とつま先だけで体を支えている状態にする
④体幹を維持したまま体を沈める
⑤胸が床につく直前で止め、ゆっくり元の位置に戻す

この動作を15回×3セット行いましょう。指の痛みが原因でプッシュアップできない場合は、ひざをついて行ってください。ただし、その分負荷は小さくなるため、動作を遅くして負荷を上げましょう。なお、フィンガープッシュアップは腕立て伏せの動きをするため、大胸筋の強化も同時にできます。

ボクシングのワンツーの動きの中でパンチを繰り出す際に手を強く握ることで、握力を鍛えることができます。次の手順で握力の強化を行いましょう。

①直立した状態から両手が顔の前に来るように腕を上げる
②左足をやや前に出して両手を軽く握る
③左腕で前方にパンチを繰り出し、腕を伸ばしきったところで拳を強く握る
④左腕を素早く戻す
⑤右腕も同様に行う

この動作をスピーディーに1分間続けてください。休みを入れず左右の足を入れ替えて、さらに1分続けましょう。30秒のインターバルを入れて合計3セット行います。握力を強化するためには、パンチを出した際に手を内側に回転させながら拳を強く握るとよいでしょう。なおワンツーボクシングは、脚や肩、心肺機能の強化にもなります。そのため、全身運動としてもおすすめのトレーニングです。ダイエットと合わせて握力を鍛えたい人は続けてみてください。

道具を使うことで、有効に握力を強化することができます。500ml入りの中身が入っていないペットボトルを準備してください。そして、次の手順でトレーニングを行いましょう。

①空のペットボトル（蓋はしっかり閉める）を左右1個ずつ持つ
②指同士の間隔を少し開けてペットボトルを握る
③指全体で強く握る
④指の力を緩める

この動作を20～30回×3セット行いましょう。グーパートレーニグと同様に、手を閉じた際に2～3秒力を入れたままにすることで負荷を上げることができます。なお、ペットボトルグリップは、握力を鍛える器具のグリッパーと違い指を自由に使えるメリットがあります。指同士の間隔や空気圧などを調節して負荷や刺激を変えられるため、バリエーション豊富なトレーニングができるでしょう。

タオルを使うことで前腕全体の強化ができます。まずは、丈夫な材質のタオルを用意してください。そして、水で濡らして持ちやすい太さに丸めたら、次の手順でトレーニングを行いましょう。

①両手でタオルをしっかり握る
②右手は前方に左手は後方に回転して絞る
③絞りきったところで2～3秒キープする
④逆回転も同様に行う

この動作を10～15回×3セット行ってください。タオルが太くなるほど握りにくくなります。その分、負荷を上げることができるため、筋力に自信のある人は挑戦してみてください。

握力は、専門の器具を使わなくても効果的に強化することができます。1日の休みを入れながらトレーニングを続けましょう。なお、1回のトレーニングでは2～3種目を選択し、筋力の限界がくるまでしっかり負荷をかけることが大切です。握力や前腕を鍛えることで男らしい前腕になることはもちろん、りんごを潰せる握力を手に入れることも夢ではないでしょう。