大股ランジのやり方と効果を解説｜効率的に痩せたい人にもおすすめ

2019.1.28

冬は寒さのため、ウォーキングやジョギングなど外での運動がしにくい時期です。だからと言って温かい室内にい続けると、様々なデメリットが発生します。たとえば、筋肉や関節を動かさないと、筋力の低下や血流の悪化が原因で代謝量が減少してしまいます。その結果、肥満や脳の働きの低下、自律神経の乱れなどが起きやすくなるため注意が必要です。

このようなデメリットを解消するためには、筋肉と関節を大きく動かすことができるトレーニングを行いましょう。その際、筋肉量が多く血液のポンプ機能が強い足腰を中心に鍛えることがポイントです。ただし、心臓や筋肉に負担をかけないために、ウォームアップを十分に行わなければいけません。そのためのおすすめトレーニングとして「大股ランジ」があります。

大股ランジは、筋トレ種目「ランジ」の動きを大きくしたトレーニング法です。ランジは、主に太もも全体とお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングで、一歩前に足を踏み出して腰を落とす動作をします。通常は、足の幅を1～1.5ｍ程度にして行います。しかし大股ランジの場合は、できるだけ前に大きく踏み出すのが特徴です。そうすることで筋トレに加え、ウォームアップとアキレス腱や股関節のストレッチも同時にできます。

具体的なやり方は、まず直立した状態から右足を大きく前に一歩踏み出してください。次に、左ひざが床に触れる直前まで腰を落とします。そして右足で床を蹴り、元の直立した状態に戻りましょう。この時、限界近くまで足を踏み出してしまうと体勢を戻せなくなります。そのため、股関節を伸ばしきらないように、少し余裕をもたせることが大切です。

このトレーニングを、筋肉への刺激と股関節などのストレッチを感じながら左右10回×2セット行ってください。十分にストレッチするために、1歩あたり5秒程度かけるのがポイントです。なお歩くスペースがある場合は、踏み出した足を元の位置に戻さずに、前に歩きながら大股ランジを行っても効果的です。

次に、大股ランジにジャンプを加えてみましょう。そうすることで、筋肉により強力な刺激を与えることができます。やり方は、まず右足を大きく前に一歩踏み出し、腰を落とした状態から真上にジャンプしてください。そして、ジャンプ中に左足を前に出します。その左足を踏み出した状態で着地しましょう。着地したら腰を落とし、またジャンプします。この動作を連続で行いましょう。

ストレッチを兼ねた大股ランジと違い、ジャンプから次のジャンプまで1秒程度で行うようにしてください。そうすることで、瞬発系の刺激と同時に心拍数を高めることができます。なおバランスを取りにくい場合は、両腕を左右に広げるとよいでしょう。回数の目安は、左右10回×2セットです。

最後に、段差をつけた大股ランジを行いましょう。踏み出したほうの足を一段高くすることで、より深いストレッチに加え、筋肉の深部まで刺激を与えることができます。たとえ10cmの段差でも、通常の大股ランジとは異なるトレーニングになります。

はじめに段差となるものを準備してください。体勢が崩れないように、安定した台を使用しましょう。階段を利用してもよいです。準備ができたら、直立した状態から一段高くなっている台に向かって右足を踏み出してください。右足が台の上に乗ったら、左ひざが床につく直前まで深く腰を落とします。そして右足で台を蹴り、元の体勢に戻りましょう。ペースは、一歩あたり3秒程度が目安です。このトレーニングを、左右10回×2セット行ってください。

慣れたら20cm、30cmと段差を大きくしていきましょう。台が高くなるほど、踏み出したほうとは逆の脚の負荷が大きくなります。太もものストレッチとシシースクワットのような筋肉への刺激が伝わるでしょう。また、体力や筋力に自信がある場合は、大股ランジからジャンプを加えたランジ、段差をつけたランジと連続して行ってみてください。サーキットトレーニングに近い運動になるため、ダイエットにより効果的です。

ランジという一つの種目でも、足の幅を変えたり段差をつけたりすることで、まったく違った刺激を得ることができるでしょう。今回のトレーニングでは、ストレッチとスロートレーニング、瞬発系トレーニング、そして負荷の高いトレーニングと、バラエティー豊かなワークアウトができます。

本来冬の時期は、体温を保つために自然に代謝量が増えて太りにくい時期です。しかし、室内をいつも快適な温度に設定できる環境が整っているため、代謝量が増えず運動もしないという悪循環に陥りやすいです。そのため、冬にトレーニングをしている人としていない人との差が出やすいと言えるでしょう。冬に運動を途切れさせないためにも、ぜひ今回の大股ランジのような室内トレーニングに挑戦してみてください。