2019年11月7日 更新

腕を太くする筋トレ2種 自宅で効率的に筋肉トレーニング

「腕だけが細い」「筋トレしても腕が太くならない」このような悩みを持っていませんか?腕に筋肉をつけるためには、筋肉の質や構造に合ったトレーニングをしなければいけません。そこで今回は、たった2種目で器具を使わずに腕を太くする方法を解説していきます。

2019.3.5

腕の筋肉の質と構造を知る

筋トレの前に、腕の筋肉がどのような質や構造になっているのか知ることで、納得しながら筋トレを続けられます。
「腕」というと、力こぶの部分、つまり上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、上腕二頭筋は2つの筋群しかない小さな部位です。一方その裏側、二の腕側にある上腕三頭筋のほうは、3つの筋群が集まっているため上腕二頭筋よりも大きな部位です。そのため効率よく腕を太くするためには、上腕三頭筋の筋トレを重点的に行うことが大切になります。上腕三頭筋の発達を土台にし、その上で拮抗筋である上腕二頭筋を鍛えることで、腕全体をスムーズに太くすることができるでしょう。
また、専門的な器具やマシンがなければトレーニングできないと思っている人も少なくありません。しかし、腕は胸や足など大きな筋肉ではないため、負荷が高くなくても十分に発達させることができます。ただしこれから解説するように、種目や回数、インターバル、追い込み方を工夫しなければいけません。

上腕三頭筋のトレーニング「ナロープッシュアップ」

まずは、上腕三頭筋のトレーニングからはじめましょう。上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目は「ナロープッシュアップ」です。ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして腕立て伏せをするトレーニング方法です。体重を上腕三頭筋で受け止めるため、ダイレクトに負荷をかけることができるでしょう。
やり方は、まず腕立て伏せと同じ要領で床にうつ伏せになり、腕を伸ばした状態で手のひらを床につけます。手と手の間は拳1~2個分空けてください。次に、この体勢から3~4秒かけて体を下ろします。そして1~2秒かけて体を持ち上げてください。この時、しっかり腕を伸ばすことが大切です。回数は限界まで行いましょう。30秒のインターバルを置き、同様のトレーニングを3セット行ってください。
最終セットでは、限界がきたところで床にひざをつき、負荷を軽くしてから続けてプッシュアップを行います。さらに限界がきたら、体を下ろす距離を短くして、力を最後まで出し切ってください。筋肉を太くするためには、このようにしっかり追い込むことが大切です。上腕三頭筋の土台をしっかり作ることで、次に行う上腕二頭筋のトレーニング効果も高まるでしょう。

上腕二頭筋のトレーニング「パームカール」

上腕二頭筋のトレーニングに移りましょう。上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目は「パームカール」です。パームカールは、ダンベルのような器具を使うことなく、自分の筋力を利用してトレーニングできる種目です。
25 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

自宅でできる“ショート”サーキットトレーニングで効率的に痩せる!

自宅でできる“ショート”サーキットトレーニングで効率的に痩せる!

有酸素運動と筋トレを同時に行うサーキットトレーニングに、種目数を2つだけにした“ショート版のサーキットトレーニングがあるのを知っていますか?「時間が取れない」「ジム通いが面倒」といった忙しい人でも継続できる、ショートサーキットトレーニングについて解説していきます。
「自由な時間」について考える|人生が変わるタイムデザイン

「自由な時間」について考える|人生が変わるタイムデザイン

時間とはなにか。投資家・経営者として「有限な時間」をどう使うか徹底的に考え抜いてきた事をこの連載でお伝えします。目標は時間にしばられないライフスタイルをデザインすること。第1回目は「自分の時間と自由について」です。 (泉正人著『TIME DESIGN(タイムデザイン)』より抜粋。)
ギグワークとは?時間もお金も自由になる|自分をコンテンツ化する働き方

ギグワークとは?時間もお金も自由になる|自分をコンテンツ化する働き方

不安定な世情の中で、現在の生き方を見つめ直す岐路に立っている人が多いのかもしれません。昨今、よく耳にするギグエコノミーというあり方に注目が集まっています。 長倉顕太著『GIG WORK』 より、元・編集者が語る人生100年時代の自分をコンテンツ化する働き方をご紹介します。
自分の長所に「時間を投資」して社会的な価値を高める

自分の長所に「時間を投資」して社会的な価値を高める

自分の長所を集中的に伸ばすのが時間的価値を高めるには有効です。また、得意なところを伸ばすだけでなく「自分の能力が社会にどう必要とされているのか」を客観的に見つめなおし、考えることも大切です。(泉正人著『TIME DESIGN(タイムデザイン)』より抜粋。)
楽しく能力を上げる!好きなことを仕事にして自分の武器を磨く

楽しく能力を上げる!好きなことを仕事にして自分の武器を磨く

好きな仕事で楽しく仕事がしたい──誰もがそう思っていると思います。好きなことに熱中することで時間は濃密になり、結果よい仕事につながります。そこに磨きをかけていくと楽しく能力を上げることができ、優位性として育つ才能となることは間違いありません。(泉正人著『TIME DESIGN(タイムデザイン)』より抜粋。)

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

フィガロ フィガロ
お金の教養講座
お金と投資のセミナー情報(無料)

お金の教養講座

おすすめ

お金の教養講座

⼤⼈として知っておきたいお⾦の知識。
⼈⽣そのものを充実させるためのお⾦の基礎講座

月5万円で資産1億円を目指すゴイチセミナー

1億円を作った人が実践してきた「資産運用のルール」を真似しよう


ファイナンシャルアカデミー公式SNS