2019年11月7日 更新

腕を太くする筋トレ2種 自宅で効率的に筋肉トレーニング

「腕だけが細い」「筋トレしても腕が太くならない」このような悩みを持っていませんか?腕に筋肉をつけるためには、筋肉の質や構造に合ったトレーニングをしなければいけません。そこで今回は、たった2種目で器具を使わずに腕を太くする方法を解説していきます。

やり方は、まず右腕を軽く曲げた状態で、右手首を左手で上から押さえつけてください。この時、右手は手のひらではなく親指が上に来るようにしましょう。次に、左腕の力を利用して右手を押さえつけながら、2~3秒かけて右腕を曲げてください。完全に曲げきったところ、2秒ほど静止します。そして3~4秒かけて元の位置に戻してください。この時、両腕の力を抜いてはいけません。左腕は右手を押さえつけたまま、右腕はそれに対抗するように力を入れながら戻してください。また、トレーニング中は右ひじの位置を動かさないようにしましょう。回数は限界まで行ってください。30秒のインターバルを置き、3セット行いましょう。
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ここでも上腕三頭筋と同様に、しっかり追い込むことが大切です。最終セットで限界が来たら、腕を90度に曲げたところから開始して、腕を動かす範囲を狭くしてください。さらに限界が来たら、腕を曲げ切ったところで静止せずに、45度に曲げた付近で小刻みに腕を曲げ伸ばしします。そうすることで、限界まで筋力を使うことができるでしょう。
親指を上にして腕を曲げる場合、長頭を鍛えることができます。長頭は上腕二頭筋の中では大きな筋肉で腕の外側にあり、腕の太さと関係が深い部分です。そのため、まずは長頭を重点的に鍛えましょう。なお、手のひらを上にした場合は短頭を鍛えることができます。短頭は腕の内側にある小さな筋肉で、力こぶの部分です。筋力に余裕ができたら、手のひらを上にして短頭を鍛えてみてください。
パームカールでは、押さえつける側の腕の上腕三頭筋も鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きいため、2種目行うことで負荷のバランスも良くなります。なお、パームカールの後にナロープッシュアップを行うと、上腕三頭筋は限界まで鍛えられません。そのため、必ずナロープッシュアップを先に行ってください。

まとめ

腕の筋トレでは、ダンベルなどを使って様々な種目を行う人が多いです。しかし、しっかり追い込むことができなければ筋肉はなかなか大きくなりません。そのため、筋トレに慣れていない人やなかなか腕が太くならない人は、余計な種目を行わずに上腕三頭筋、上腕二頭筋の各筋肉をしっかり追い込むことが大切です。また筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく、食事で筋肉の源になるタンパク質を多くとることも大切です。
今回説明したトレーニングは、2種目しかありません。また器具も必要ありません。続けやすいトレーニングですので、太くたくましい腕を手に入れたい人は、2~3日に1回のペースで続けてみてください。
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パーソナルトレーナー&コーチャー歴13年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう!!
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