大胸筋の上部を分厚くする！自宅で効率的に鍛える筋トレ方法

2019.8.5

大胸筋の上部を肥大させるためには、筋繊維に沿った高負荷の筋力トレーニングが必要です。そのため、ジムにあるフリーウエイトやマシンなどを利用して、大胸筋上部を狙ったトレーニングをしている人は少なくありません。しかし、ジムに行けない場合でも、やり方を工夫をすれば、自宅で効率的に大胸筋の上部を鍛えることができます。

ポイントは、様々な角度から複合的にアプローチすることです。そのためには、ストレッチ種目と負荷の高い自重トレーニングを取り入れることが重要です。次からは、大胸筋上部を鍛えるための3つのトレーニング種目について説明していきます。

「インクライン・ペットボトルフライ」は、水を入れたペットボトルを持って行うトレーニング法です。強度は低いですが、大胸筋上部全体をしっかりストレッチできるため、トレーニングの最初に実践したい種目です。インクライン・ペットボトルフライは、次のような手順で行ってください。

①2リットルサイズのペットボトルを2つ準備し、それぞれに水を入れる
②ソファーを背に床に座り、ソファーの座面に後頭部がくるように上体を後傾する
③両手にペットボトルを持ち、真上に腕を伸ばす（セットポジション）
④4～5秒かけて腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋の上部をストレッチする
⑤2秒ほどかけてペットボトルをセットポジションに戻す

インクライン・ペットボトルフライは負荷が低いため、1セット20回ほど行いましょう。なお、トレーニングで腕を横に広げる際に、ひじの角度は90度以上になっていることが重要です。また、適当なソファーがない場合は、上体を後傾できるイスや代わりになる台を利用してください。

自重で大胸筋上部に強い負荷を与えるためには、プッシュアップ（腕立て伏せ）に角度をつけた「インクライン・プッシュアップ」が有効です。基本的な手順は次のようになります。

①床に両手をつき、足を台に乗せる
②手の幅は肩幅程度、手の指先は上方向、顔は下を向く
③4～5秒かけて上体を下ろす
④2秒ほどかけて上体を持ち上げる

回数は、1セットあたり6～10回が基本です。また、トレーニング強度を高めるためには、筋肉が伸びる際にしっかり負荷をかけることが重要です。そのため、上体を下ろす時間に4～5秒かけましょう。そうすることで、自重や低回数でも筋肉に強い刺激を与えることができます。

インクライン・プッシュアップに変化をつけた方法で、大胸筋上部に違った刺激を与えましょう。トレーニング手順は、通常のインクライン・プッシュアップで床についた手の指先を、上方向ではなく横方向にします。さらに手の幅を、拳一個分狭くしてください。この状態で、通常のインクライン・プッシュアップと同様の手順でトレーニングを行いましょう。このトレーニングでは、特に大胸筋上部の内側に効かせることができます。

トレーニングに慣れるまでは、1種目ずつフォームを確認しながら、またどの程度の負荷を感じるか確認しながら行ってください。確認ができたら、これまで説明した3種類のトレーニングを組み合わせましょう。おすすめの手順は次のようになります。

①インクライン・ペットボトルフライ（20回）
②指先を横向きにしたインクライン・プッシュアップ（6～10回）
③通常のインクライン・プッシュアップ（6～10回）

①～③まで、インターバルを挟まずに行ってください。2分休憩したあと、再度①～③を行いましょう。セット数は、まずは2セット、慣れたら3セットが目安です。

強度が足りない場合は、回数やセット数を増やさず、一回にかける時間を増やすようにしてください。たとえば、上体を下ろす時間を6秒、上体を上げる時間を3秒に伸ばすなどです。それでも足りない場合は、最終セットの最後に、負荷をかけた状態で限界が来るまで維持しましょう。なお、ペットボトルを準備できない場合は、インクライン・プッシュアップの2種目を負荷を調整しながら行ってください。

今回説明したような、筋肉の伸展時に負荷がかかるネガティブを重視したスロートレーニングを行うことで、自重でも強度を高めることができます。ただし、予想以上に負荷がかかることもあるため、トレーニング頻度は多くても週2回にとどめておいてください。

大胸筋上部が肥大すると、形がきれいに、そして大きく見えます。また、大胸筋全体や下部の発達もスムーズになります。「大胸筋を発達させたいけど、なかなかジムに行けない…」このような人は、ぜひ今回のトレーニングを続けてみてください。