運動でストレス解消！ポイントを押さえて自分に合った方法を見つけよう

2019.6.26

運動でストレスを解消するためには、いくつかのポイントがあります。これらのポイントを多く押さえるほど、効率的にストレスを発散することができるでしょう。

①リズムのある運動
リズムを取り入れた運動は、ストレス解消に効果的です。脳内ホルモン「セロトニン」がより多く分泌されるためです。セロトニンが多くなると、精神的に安定する効果が高まります。動作以外に、呼吸にリズムがあることでもセロトニンは活性化できるでしょう。

②爽快感のある運動
爽快感も大切なポイントです。運動の中には、体力的にキツい、不得意で楽しくない、体が痛くなるなど、不快に感じるものもあるでしょう。これらの運動は、反対にストレスを溜める原因になり得ます。そのため、やってみて爽快感や楽しさを感じる運動を行うことをおすすめします。また、年齢や体力などに合ったものを選ぶことも重要です。

③風景が変わる運動
まわりの景色が変化する運動もおすすめです。開放感を得ることができ、気分転換になるためです。そのため、自室で行うのではなく、できるだけ屋外や普段の環境とは違う場所で運動をしましょう。

④専用の運動時間を確保
専用の運動時間を設けることも大切です。効果的にストレスを解消するためには、ただ体を動かしさえすればよいわけではありません。リズムや爽快感などを全身で感じることが大切です。そのため、ながら運動をせず、気分を切り替えられる環境を整えることが大切です。

次からは、ストレス解消のポイントを押さえたおすすめの運動を紹介します。

もっとも手軽にできる運動はウォーキングです。屋外でテンポよく歩くことで、リズムや風景の変化があるためです。運動強度も低いため、スポーツが苦手な人でも続けやすいでしょう。

ウォーキングをする際の大切なポイントは、リズムを崩さずに気楽に行うことです。ダイエット目的などで、腕の振りを過剰に気にしたり心拍数を高く保とうと意識したりすると、それがストレスになる場合があります。

そのため、一定のリズムで、まわりの風景を楽しみながらウォーキングしましょう。会話しながらのウォーキングもおすすめです。

ウォーキングでは運動強度が低く爽快感が得られない人におすすめの運動がジョギングです。ここでもウォーキングと同じように、リズムを崩さないことが大切です。そのためには、走るスピードや心拍数は気にしないようにしましょう。

ダンスのようにリズムにのって体を動かすことは、ストレス解消になります。実際に、スウェーデンの研究では、ストレスやうつ症状で悩んでいる人がダンスをしたところ、精神的な健康の回復や気分の高揚が認められました。なお、ダンスの種類は特に決まっていません。ほとんどのダンスはリズムを重視しているため、好きな種類のダンスを選ぶことをおすすめします。

ヨガの原則である正しい姿勢、リラックス、深い呼吸がストレス解消効果を生み出します。また、ヨガは特に呼吸法を重要視しているため、リズムのある呼吸と体の動きがストレスに対する抵抗力アップにも貢献してくれるでしょう。

ボールを打ち合うリズムのある動作はもちろん、一緒にテニスをする相手がいることでもストレス解消に効果が期待できます。実際に、オーストラリアの大学では、仲間と運動することでストレスが25%以上軽減したという実験結果もあります。多人数で行うサッカーやテンポを重視するボクシングなどもおすすめのスポーツです。

どうしても時間が取れないときは、スキマ時間などを利用して簡単なエクササイズをすることでストレス解消効果が期待できます。ポイントは、筋肉の緊張と弛緩です。たとえば、リラックスした状態で力いっぱい拳をにぎり、そして緩めるという動作をしてみてください。力を入れる時間は5秒間で、3～5回繰り返しましょう。他にも、思いっきりまぶたを閉じる、胸の前で合わせた手を力を入れて押し合うなど、いろいろな部位でできます。

効率的にストレスを解消するためには、リズムや爽快感、風景の変化などのポイントを押さえた運動を行いましょう。ただし、運動経験や体力などには個人差があります。そのため、他の人がストレス解消になった運動を参考にしても、効果を感じないことがあります。あくまでも、自分自身に合った運動を行うことが大切ですので、ストレス解消を実感できるものを選ぶようにましょう。そして週に1回以上、定期的に続けることをおすすめします。