30代からの睡眠改善!睡眠の質を上げる習慣やストレッチを解説

30代、40代になり眠りが浅くなっている人は少なくありません。定期的な運動やストレッチは睡眠改善に効果的ですが、闇雲に行うと逆効果になることもあります。そこで今回は、睡眠改善におすすめのストレッチや習慣付けについて解説していきます。
2019.4.11

睡眠の質を上げるストレッチ1:腰のストレッチ

まずは腰のストレッチからはじめましょう。上半身と下半身をつなぐ腰まわりをほぐすことで、全身のリラックス効果が期待できます。
やり方は、まず床に仰向けになります。次に、右ひざを曲げて両腕で抱え、体に引き付けてください。左脚は伸ばしたままにします。そしてゆっくり呼吸をしながら、15秒ほどキープしましょう。左脚も同様に行ってください。その後、両脚を同時に抱えて体に引き付け、20秒キープしましょう。この一連の流れを2回繰り返します。
腰をひねるストレッチに移りましょう。まず床に座った状態から、右ひざを立てます。この時、右足の位置が左ひざよりも左側にくるようにしてください。そして右ひざの外側に左ひじを当て、上体を右方向に捻りましょう。ゆっくり呼吸しながら20秒ほどキープしてください。脚を入れ替え、左方向も同様に行います。このストレッチを左右2回行ってください。

睡眠の質を上げるストレッチ2:背中のストレッチ

次は背中のストレッチです。こりやすい肩や首につながる部位なので、忘れずに行いましょう。背中のストレッチは、ヨガの猫のポーズがおすすめです。
やり方は、まず床に四つん這いになります。そして、へそを覗き込むように頭を下げ、背中を丸めてください。このポーズで15秒キープします。その後、上前方を向いて腰を反らせましょう。このポーズも15秒維持します。背中のストレッチは、3セット行ってください。

睡眠の質を上げるストレッチ3:首のストレッチとマッサージ

最後に首のストレッチを行いましょう。首は頭部への血管が通る重要な箇所です。首のこりをほぐし血流を改善させることで、脳内でリラックス作用のあるホルモンの分泌を促すことができます。首のストレッチは、マッサージを組み合わせるとより効果的でしょう。
やり方は、まずイスに座った状態、もしくは直立した状態になります。そして、ゆっくり上を向き10秒キープしてください。その後、下を向いて10秒キープしましょう。この時、後頭部を手で軽く押さえると、首の後ろにある筋肉をしっかりストレッチできます。このストレッチを3セット行った後、マッサージをします。まず、やや上を向いて首の後ろの筋肉を緩めましょう。そして、左右の手の人差し指、中指、薬指を首の上にある窪みに当て、円を描くように20秒ほどマッサージしてください。

睡眠の質を上げる習慣1:快眠のための習慣をつける

ストレッチやマッサージを活かすためには、快眠のための習慣をつけることが大切です。そのためには、カフェインを摂取しすぎない、寝酒を控える、寝る直前のPCやスマホ操作を行わない、そしてストレス対策で定期的に運動を行うなどを習慣化しましょう。
ただし、運動時間には注意してください。ストレス解消のため会社帰りにジムに通っている人もいるでしょう。しかし、就寝時間近くに激しい運動をすると、交感神経が優位になり寝付けない場合があります。そのため、運動はできるだけ午前中に行うことをおすすめします。時間が取れない場合は、朝の通勤時に早歩きをしたり電車ではなく自転車を使ったりするなどの工夫をしてみてください。

睡眠の質を上げる習慣2:快眠できる部屋を作る

寝室を快眠部屋にすることもおすすめです。不眠が続いている場合、寝室と不眠を結びつけて考えてしまうため、余計に眠れなくなることがあります。そこで、体に合った枕やマットレスの使用、暗めの証明、リラックスできる音楽、快適な室温設定など、快眠に大切な要素を多く取り入れてみましょう。枕を変えることでいびきが改善し、熟睡できるようになるケースもあります。寝具をハンモックやウォーターベッドにすることで、ゆりかご効果を利用してもよいでしょう。実際にフランスの研究では、ゆりかご効果で睡眠の質が上がったことが確認されています。
反対に、快眠を妨げる要素は寝室からできるだけ排除してください。仕事や勉強、読書、食事などは、本来睡眠とは関係のないことです。そのため、たとえば就寝前の読書を習慣にしている場合は、翌朝書斎やリビングのように寝室以外で読む習慣に変えるなどの工夫をしましょう。
なおワンルームの場合でも、ベッドや布団の周りの環境をできるだけ眠りに特化した空間に作り変えると効果的です。

まとめ

睡眠改善のためには、寝る前に自律神経を整えておくことがポイントです。そのためには、就寝時間の30分前までに、腰から背中、首の順にストレッチを行うと効果的でしょう。その際、ゆっくりとした呼吸や動作で行うことが大切です。また、普段から快眠につながる習慣をつけ、反対に睡眠を妨げる要素をできるだけ排除するようにしましょう。
今回解説したストレッチは、自律神経を整えることはもちろん、腰痛予防や内臓機能向上によるデトックス作用、肩や首のこり解消などの効果も期待できます。ぜひ寝る前の習慣として取り入れてみてください。