2019.8.5
大胸筋上部を鍛えるポイント
大胸筋の上部を肥大させるためには、筋繊維に沿った高負荷の筋力トレーニングが必要です。そのため、ジムにあるフリーウエイトやマシンなどを利用して、大胸筋上部を狙ったトレーニングをしている人は少なくありません。しかし、ジムに行けない場合でも、やり方を工夫をすれば、自宅で効率的に大胸筋の上部を鍛えることができます。
ポイントは、様々な角度から複合的にアプローチすることです。そのためには、ストレッチ種目と負荷の高い自重トレーニングを取り入れることが重要です。次からは、大胸筋上部を鍛えるための3つのトレーニング種目について説明していきます。
インクライン・ペットボトルフライ
「インクライン・ペットボトルフライ」は、水を入れたペットボトルを持って行うトレーニング法です。強度は低いですが、大胸筋上部全体をしっかりストレッチできるため、トレーニングの最初に実践したい種目です。インクライン・ペットボトルフライは、次のような手順で行ってください。
①2リットルサイズのペットボトルを2つ準備し、それぞれに水を入れる
②ソファーを背に床に座り、ソファーの座面に後頭部がくるように上体を後傾する
③両手にペットボトルを持ち、真上に腕を伸ばす(セットポジション)
④4~5秒かけて腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋の上部をストレッチする
⑤2秒ほどかけてペットボトルをセットポジションに戻す
②ソファーを背に床に座り、ソファーの座面に後頭部がくるように上体を後傾する
③両手にペットボトルを持ち、真上に腕を伸ばす(セットポジション)
④4~5秒かけて腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋の上部をストレッチする
⑤2秒ほどかけてペットボトルをセットポジションに戻す
インクライン・ペットボトルフライは負荷が低いため、1セット20回ほど行いましょう。なお、トレーニングで腕を横に広げる際に、ひじの角度は90度以上になっていることが重要です。また、適当なソファーがない場合は、上体を後傾できるイスや代わりになる台を利用してください。
インクライン・プッシュアップのスロートレーニング
自重で大胸筋上部に強い負荷を与えるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)に角度をつけた「インクライン・プッシュアップ」が有効です。基本的な手順は次のようになります。
①床に両手をつき、足を台に乗せる
②手の幅は肩幅程度、手の指先は上方向、顔は下を向く
③4~5秒かけて上体を下ろす
④2秒ほどかけて上体を持ち上げる
②手の幅は肩幅程度、手の指先は上方向、顔は下を向く
③4~5秒かけて上体を下ろす
④2秒ほどかけて上体を持ち上げる