2019年8月13日 更新

大胸筋の上部を分厚くする!自宅で効率的に鍛える筋トレ方法

たくましい大胸筋にあこがれて、腕立て伏せを日課にしている人は少なくありません。しかし大胸筋の上部は、自分の体重を利用した筋トレでは高い負荷を与えにくい厄介な部位です。そこで今回は、自宅で効率的に大胸筋上部を鍛える方法を解説していきます。

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大胸筋上部を鍛えるポイント

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大胸筋の上部を肥大させるためには、筋繊維に沿った高負荷の筋力トレーニングが必要です。そのため、ジムにあるフリーウエイトやマシンなどを利用して、大胸筋上部を狙ったトレーニングをしている人は少なくありません。しかし、ジムに行けない場合でも、やり方を工夫をすれば、自宅で効率的に大胸筋の上部を鍛えることができます。
ポイントは、様々な角度から複合的にアプローチすることです。そのためには、ストレッチ種目と負荷の高い自重トレーニングを取り入れることが重要です。次からは、大胸筋上部を鍛えるための3つのトレーニング種目について説明していきます。

インクライン・ペットボトルフライ

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「インクライン・ペットボトルフライ」は、水を入れたペットボトルを持って行うトレーニング法です。強度は低いですが、大胸筋上部全体をしっかりストレッチできるため、トレーニングの最初に実践したい種目です。インクライン・ペットボトルフライは、次のような手順で行ってください。
①2リットルサイズのペットボトルを2つ準備し、それぞれに水を入れる
②ソファーを背に床に座り、ソファーの座面に後頭部がくるように上体を後傾する
③両手にペットボトルを持ち、真上に腕を伸ばす(セットポジション)
④4~5秒かけて腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋の上部をストレッチする
⑤2秒ほどかけてペットボトルをセットポジションに戻す
インクライン・ペットボトルフライは負荷が低いため、1セット20回ほど行いましょう。なお、トレーニングで腕を横に広げる際に、ひじの角度は90度以上になっていることが重要です。また、適当なソファーがない場合は、上体を後傾できるイスや代わりになる台を利用してください。

インクライン・プッシュアップのスロートレーニング

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自重で大胸筋上部に強い負荷を与えるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)に角度をつけた「インクライン・プッシュアップ」が有効です。基本的な手順は次のようになります。
①床に両手をつき、足を台に乗せる
②手の幅は肩幅程度、手の指先は上方向、顔は下を向く
③4~5秒かけて上体を下ろす
④2秒ほどかけて上体を持ち上げる
回数は、1セットあたり6~10回が基本です。また、トレーニング強度を高めるためには、筋肉が伸びる際にしっかり負荷をかけることが重要です。そのため、上体を下ろす時間に4~5秒かけましょう。そうすることで、自重や低回数でも筋肉に強い刺激を与えることができます。
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