テストステロンのレベルを上げる！高強度トレーニングを徹底解説

2019.6.12

男性ホルモン「テストステロン」の分泌量を増やすためには、短時間で強度の高いトレーニングを行うことがポイントです。トレーニング手順は、十分な準備運動を行った後、高強度トレーニングと中等度トレーニングを交互に繰り返します。

まず、準備運動はじっくり時間をかけて行いましょう。5分以上かけて、全身を十分にストレッチしてください。また、準備運動には心肺機能のウォームアップも含まれます。そのため最低3分以上は、軽いランニングやロープなし縄跳びなどで心拍数を上げておきましょう。次に、高強度トレーニングを30秒間行います。「これ以上できない」と感じる強度で行うことが大切です。そして、クールダウンを兼ねた中等度トレーニングを90秒間行いましょう。中等度とは、トレーニング中に会話ができる程度の強度です。この高強度トレーニングと中等度トレーニングを、休憩を挟まずに繰り返します。

運動経験のほとんどない人は、まずは時間を短くしたりセット数を少なくしたりしてトレーニングしてください。2セットでもたいへんキツく感じるでしょう。慣れてきたら少しずつセット数を増やしていくことで、無理なく強度を上げることができます。スポーツ経験者や体力に自信のある人は、5セット以上行ってください。そして、7セットできるようになったら、セット数を増やさずに強度を高めていきましょう。

なお、トレーニング種目は全身運動のできるものがおすすめです。全身の筋肉を使用でき、効率的に強度を高めることができるためです。次からは、テストステロン増加におすすめの全身運動ができるトレーニング種目を紹介します。

ランニングは、強度を調整しやすい有酸素運動です。運動強度を変えながらジョギングコースなどを走ることで、テストステロンアップに効果的なトレーニングができるでしょう。ジムにあるトレッドミル（ルームランナー）を使用すると便利です。マシンのプログラムを変更できる場合は、速いスピードを30秒、ゆったりめのスピードを90秒にして繰り返すようにセットしてください。

なお、ランニングを行う際は、背筋を伸ばして腕をしっかり振ることが大切です。そうすることで、下半身はもちろん、上半身や体幹も鍛えることができます。

水泳は、全身の筋肉を効率的に使うことができるおすすめの運動です。ただし、泳ぎかたによっては強度が足りない場合があります。そのため、クロールのようにすばやく手足を動かせる泳法がおすすめです。反対に、平泳ぎは強度を高めるのが難しいため、高強度トレーニングには向いていません。

泳法を組み合わせるやり方もあります。30秒間の高強度トレーニングでクロールやバタフライを、90秒間の中等度トレーニングで平泳ぎや背泳ぎをするなど、バリエーションをつけてもよいでしょう。

バーピーは、全身の筋力トレーニングと有酸素運動ができるトレーニング種目です。トレーニングは、直立した状態からはじめます。まず、しゃがんで両手を床につけてから、脚を後方に伸ばしてください。次に、腕立て伏せを1回行います。そして、しゃがんだ時の状態に戻って、真上にジャンプしましょう。この動作をできるだけすばやく繰り返します。

バーピーは、脚や胸、体幹、肩など多くの部位を動員するため、運動強度がたいへん高い種目です。そのため、中等度トレーニングでのバーピーは、強度が高すぎる場合があります。動きを遅くしたりジャンプする高さを抑えたりしたバーピーでも負荷が大きいと感じる場合は、代わりにジャンプと同時に腕を上げるジャンピングジャックを行うなど、他の種目に変更してみてください。

テストステロンを増やすためのトレーニングは、運動強度を高めることができるならば、様々な種目をレパートリーに加えることができます。そうすることで、全身の筋肉に新たな刺激になり、また飽きずに続けることができるでしょう。

たとえば、自宅でできるトレーニング種目としては、腕立て伏せの体勢から左右のひざを交互に胸に引き寄せるマウンテンクライマーがおすすめです。ジムでは、ボートを漕ぐ動作を行うローイングマシンや、手足を同時に動かすクロストレーナーなどがおすすめです。

また、高強度トレーニングと中等度トレーニングで種目を変えたり数セットごとに種目を変えるなど、運動のバリエーションも増やすことも効果的でしょう。

高強度トレーニングと中等度トレーニングを繰り返すワークアウトは、たいへんキツい内容です。しかし、少ないセット数ならば10分以内、長くても20分以内と短時間でできるメリットがあります。テストステロンのレベルを上げて男性力アップを図りたい人は、ぜひ週に2～4回実践してみてください。