年齢とともに、疲れやすくなったりやる気が出なくなったりしていませんか？このような時は、血流改善・運動・ストレス解消の習慣を取り入れることで、心と体の健康を保つことができます。 そこで今回は、健康寿命を延ばすためにぜひ取り入れたい生活習慣を紹介します。
2018.10.23
血流を意識した食事をとる習慣
生活の基本となる食事では、血流を意識することが大切です。血流の改善で長寿遺伝子が活性化され、健康寿命を延ばすことにつながるためです。
そのためにすぐに取り入れられる食習慣は、摂取カロリーの調整です。肥満傾向にある人は、まずはご飯の量を1口減らすことからはじめてください。糖質の多い白米を食べる量を減らすことで、無理なく摂取カロリーを減らすことができます。1口減らすことに慣れたら、2口、3口と、徐々に食べる量を減らしていきましょう。また、会社の飲み会などでカロリーを多くとる傾向にある人は、それ以外の食事で1日の摂取カロリーを調整するようにしてください。
摂取カロリーの調整に加え、血管の老化を防ぐ抗酸化物質を摂取しましょう。体の老化を進行させる原因は、活性酸素です。活性酸素は、暴飲暴食や運動不足、喫煙、ストレスなどで増える傾向にあります。
この活性酸素を減らすために、毎日の食事の中に抗酸化作用のある食材を積極的に取り入れていきましょう。特に、若返りビタミンと呼ばれるビタミンCやビタミンE、βカロチン、ポリフェノールがおすすめです。ビタミンCはトマトやブロッコリーに、ビタミンEは豆類に多く含まれます。またβカロチンは緑黄色野菜に、ポリフェノールはリンゴや赤ワインに豊富に含まれています。そのため食事では、緑黄色野菜を中心とした野菜サラダを多めに取ることが大切です。飲み会でも、抗酸化作用を考えてできるだけ赤ワインを飲むようにしましょう。
体を動かす習慣
体を動かすことも長寿遺伝子の活性化に効果的です。ただし、休日にだけスポーツをするなど運動する頻度が低い場合は、あまり効果は期待できません。長寿遺伝子を活性化させるためには、継続的な運動が必要だからです。
運動習慣がない人の場合、帰宅後のジョギングやウォーキングは負担が大きく続かないことがあります。そのため、まずはできるところから少しずつ運動習慣をつけるようにしましょう。たとえば、帰宅時に駅から家まで早歩きする習慣をつけることです。早歩きすることで、普段よりも高い強度で運動することができます。これに慣れたら、距離を増やす、出社時にも早歩きをする、そして毎日ジョギングの時間をつくるなど、運動する時間を増やしていってください。
運動によって体脂肪を減らすことも、長寿遺伝子の活性化に効果的です。膨張した脂肪細胞からは、血流改善や脂肪燃焼に効果的なホルモンが分泌されません。そのため、継続的な運動で体脂肪を減らし肥満を解消することで、健康寿命を延ばすことにつながります。
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ストレスを解消する習慣
ストレスの蓄積は、精神面だけに影響を与えるものではありません。頭痛や肩こりなど身体的な症状が現れたり、仕事で同じミスを繰り返したりします。また、長寿遺伝子の活動も抑制されてしまいます。過度に周囲に気を遣う人や自分に自信を持てない人、また完璧主義者と思っている人はストレスがたまりやすいため注意してください。
週に1～2回の休日に趣味やスポーツなどの気分転換を行っても、蓄積されたストレスは解消されません。効果的なのは、毎日ストレスを解消すること。そうすることで、次の日にストレスを持ち越すことを予防できます。毎日できるストレス解消は、時間を使ったり疲労感を覚えたりして仕事に悪影響を及ぼすことがないようにしましょう。そのため、生活習慣にスムーズに取り入れられるストレス解消法を続けることがおすすめです。特におすすめの方法が、睡眠と入浴の習慣です。
まず睡眠ですが、睡眠の量と質を上げようと意気込んでしまうと、興奮してよく眠れないことがあります。そのため、いつもよりも30分早く床につくことを意識してください。何か作業することがあれば、できるだけ布団の上で行うようにします。ただし、就寝の質を下げないように、気分が高揚することは寝る前ではなく起床後に行ってください。たとえば、気分が落ち着く音楽をかけながら布団の上で作業をする、寝る前のスマホ操作を起床後に行う、電子媒体での読書を起床後や昼休みに行うなどです。
次に入浴ですが、40度より低いお湯に20分ほど浸かることをおすすめします。温めのお湯でリラックス効果が期待できるため、ストレス解消だけでなく睡眠の質を上げることにもつながります。反対に、お湯が熱すぎると精神が興奮状態になり睡眠の質が低下するため注意してください。入浴中に足裏や手のひらをマッサージすることも、ストレス解消に効果的です。
まとめ
健康寿命は、生活習慣のちょっとした改善でも延ばすことができます。ただし、食事にだけこだわる、運動だけ続けるなど、一つのことだけに集中するのはあまり効果的ではありません。食事・運動・ストレス解消の習慣を少しずつ改善することが大切です。そうすることで、長寿遺伝子はより活性化し健康寿命も延びるためです。ぜひ毎日の生活の中に少しずつ取り入れて、活力のあるビジネスライフを送りましょう。
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