座ったままできるストレッチ法！オフィスの椅子で全身リフレッシュ

2019.12.10

長時間のデスクワークは、体を動かさないため大きな筋肉があまり使われません。また重力の関係で、血液や水分が下半身、特にふくらはぎに集中します。その結果、むくみや疲れ、足のだるさなどを感じることが増えてしまいます。そこでおすすめするのが、ふくらはぎのストレッチです。オフィスでもイスに座ったままふくらはぎをストレッチすることができるため、血液やリンパの巡りを改善でき、むくみや疲れ軽減につながるでしょう。ポイントは、ふくらはぎとすねの部分にある筋肉をよく動かすこと、そしてひざの裏側にあるツボの委中（いちゅう）を圧迫することです。次の手順でふくらはぎのストレッチを行ってください。

①イスに座った状態で、右脚のひざ裏を左ひざに当てるように脚を組む
②右ふくらはぎが圧迫されていることを確認する
③右のつま先を足首を支点に時計回りに10回、反時計回りに10回まわす
④左脚も同様に行う

委中は、むくみ解消やダイエット、こむら返り防止などの効果が期待できるツボです。ツボを圧迫しながらひざ下の筋肉を動かしてストレッチすることで、むくみやだるさを軽減する効果も高まるでしょう。

太ももをストレッチすることで、疲労回復や代謝アップ、姿勢改善などの効果が期待できます。ふくらはぎのストレッチをあわせることで、疲労回復効果も高まるでしょう。まずは、次の手順で太もも裏のストレッチを行ってください。

①イスに座った状態で右脚を浮かせる
②右の足先を反らせてまっすぐ前方に脚を伸ばす
③太ももの裏がストレッチされていることを確認して20～30秒キープする
④左脚も同様に行う

脚のストレッチでは、常に足先を反らせた状態を維持することが大切です。そうすることで、太ももの裏がより強くストレッチされるためです。

次に、太もも前側から股関節にかけてのストレッチを行いましょう。

①イスに浅く座る
②右脚を後方に伸ばし、床に足の甲をつける
③上体を後方に倒す
④太ももの前部がストレッチされた状態で20～30秒キープする
⑤反対側も同様に行う

ストレッチするほうの脚は、まっすぐ後ろに伸ばしましょう。また、上体を倒す角度によって強さを調整することができます。無理しない程度にストレッチするようにしてください。なお、右脚を後方に伸ばす手順のところで、右脚を右方向に伸ばしてから上体を伸ばした方向に倒すことで、太ももの内側をストレッチすることができます。時間に余裕がある場合は、太もも裏と前部、内側をストレッチしてください。そうすることで、疲労回復や太ももを引き締める効果を高めることができるでしょう。

腰のストレッチでは、腰痛の予防や軽減、ぽっこりお腹の解消、くびれ作り、姿勢改善などの効果が期待できます。次の手順で腰のストレッチを行いましょう。

①イスに座り、上体だけ右側に約45度倒す
②右肩を右ひざに近づけるように上体をひねりながら前方に倒す
③左脇腹がストレッチされていることを確認して20～30秒キープする
④反対側も同様に行う

ストレッチ中は息を止めずに自然に呼吸してください。腰のストレッチでは、腰をしっかりひねることと脇腹に強いストレッチ感を得ることが重要です。ひねりが足りないと、脇腹のストレッチ感も弱くなります。そのため、右肩を右ひざに近づける際には左肩を後ろに引き、上体を左に向けるようにしましょう。

脇のストレッチでは、脇下の筋肉をほぐし血流を良くすることで、肩や首、背中のこり軽減、二の腕や背中のダイエット、頭をスッキリさせるなどの効果が期待できます。脇のストレッチは次の手順で行いましょう。

①イスに浅く座り、前を向いたまま右手で背もたれの上部をつかむ
②背筋を伸ばして脇の下をストレッチさせる
③さらに頭を左に向けた状態で20～30秒キープする
④反対側も同様に行う

この動作で、脇の下から肩、胸、首まで同時にストレッチすることができます。体が硬く背もたれの上部を持てない場合は、背もたれの横の部分を持った状態で背筋を伸ばすようにしてください。

ふくらはぎから脚、腰、脇の順にストレッチを行うことで、短時間でも有効に全身ストレッチができます。時間がない人は、脚のむくみを解消したい場合はふくらはぎを、肩こりを軽くしたい場合は脇をストレッチするなど、気になる部位だけストレッチしてもよいでしょう。休憩時間などの空き時間を利用することで、ストレッチを習慣化しやすくなります。ストレッチが日課になれば、柔軟性が高まり、日常的なダイエット効果アップや血流の安定、リラックスなどの効果が期待できるでしょう。