運動能力UPのために知っておきたいインナーマッスルトレーニング法

2019.5.17

インナーマッスル（深層筋）は、胴体部分にあるコアマッスルだけではありません。肩や脚などにもインナーマッスルは存在します。その中で、運動機能に深く関わるインナーマッスルは、「体幹」や「脚」など下半身を中心とした部位です。多くのスポーツはもちろん、軽いジョギングでも下半身のインナーマッスルの動きが重要な役割を果たします。そのためここでは、体幹と脚のインナーマッスルトレーニングについて説明していきます。

体幹（胴体）にあるインナーマッスルは、運動機能だけでなく、普段の姿勢やウエストラインにも深く関わってくる部位です。まずは、体の要となる体幹のインナーマッスルトレーニングからはじめましょう。

トレーニングの前に準備運動を行います。やり方は、まず床に仰向けになり、軽くひざを立てましょう。お腹に手を当て、腹部の動きがわかるようにします。次に、ゆっくり息を吐きながら同時にお腹をへこませてください。すべての息を吐き、限界までお腹をへこませるようにします。この状態で、軽く息を吸ってまた息を吐ききる動作を繰り返します。30秒程度行い、通常の呼吸に戻してください。

準備運動が終わったら、体幹のインナーマッスルトレーニングに移ります。まず、腕立て伏せの体勢になってください。次に、右腕を前方に上げると同時に左脚を後方に上げましょう。首から右足のかかとが一直線になるように体幹に力を入れながら、15秒ほどキープします。反対側も同様に、左腕を上げると同時に右脚を上げて15秒キープしてください。このトレーニングを３セット行いましょう。難しい場合は、ひざをついて行ってもかまいません。

立ったままできるトレーニング法もあります。やり方は、まず直立状態から右脚を上げて片脚立ちになります。次に、浮かせたほうの右脚をまっすぐ前方に上げ5秒キープ。そこから太ももの内側に力を入れて、左方向に上げ5秒キープ、反対の右側に上げて5秒キープしましょう。後方も同様に行います。右脚を後方と、そこから左右に上げて5秒ずつキープさせてください。これを２セット行います。バランスが崩れやすいため、体幹を意識して体が倒れないようにしましょう。脚を使うことで、脚のインナーマッスルも鍛えることができます。難しい場合は、片足立ちをできるだけ長く維持するだけでもよいでしょう。

脚のインナーマッスルトレーニングは、特に内ももにある内転筋を鍛えることが重要です。運動機能の向上だけでなく、太もも痩せや整ったレッグライン、ヒップアップなどにも効果的です。また、内転筋は骨盤とつながっているため、お腹全体を支える役目もあります。そのため、ぽっこりした下腹などの解消にも効果的でしょう。

はじめに準備運動として、内転筋を伸ばすストレッチを行います。まず床に座り、あぐらをかく姿勢になってください。この時、足の裏同士をつけるようにします。そして、上体を前に倒しながら同時に脚を開いて、股関節や内転筋をストレッチしましょう。ストレッチした状態で、20～30秒キープしてください。

脚のインナーマッスルトレーニングに移りましょう。まず、床に横向きになって寝てください。次に、右ひざを曲げて左脚の前に出します。この体勢から、左脚を上げる動作を繰り返します。可動域は狭いですが、内転筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくりと15回行ってください。反対側も同様に行います。このトレーニングを3セット行いましょう。

次のトレーニング法は、ワイドスクワットです。まず、肩幅の2倍ほど脚を大きく開いてください。この体勢から腕を前方に伸ばして、ゆっくりスクワットをします。腰を落とす深さは、大腿部が床と平行になるくらいまでがよいでしょう。この時、背筋がまっすぐになるように意識してください。同時に体幹のインナーマッスルも効果的に鍛えられます。このトレーニングを10回3セット行ってください。慣れてきたら20回まで増やしましょう。

時間がない時でも効率的にインナーマッスルを鍛えられるように、相互作用のあるトレーニング法を解説してきました。インナーマッスルトレーニングは、通常の筋力トレーニングと異なります。効果的に鍛えるためには、常に良い姿勢を意識しながら、ゆっくり呼吸をし、高い負荷をかけないことが大切です。

体幹と脚のインナーマッスルは、運動機能や普段の姿勢、美容面などと関係が深い部位です。運動機能に不安な人や運動でケガをしやすい人は、ぜひ日課にしてみてください。