ながらペットボトルトレーニングで気になる部位をシェイプアップ！

2019.11.26

二の腕は脂肪がついたら落ちにくく、さらに引き締めにくい部位です。スッキリした二の腕を維持するためには、定期的にエクササイズを行う必要があります。そのためにおすすめの方法は、ソファーやイスに座りながらペットボトルを利用して行うトレーニングです。まず、1～2リットル入りのペットボトルを準備して、水を入れてください。そして、次の手順でトレーニングを行いましょう。

①ソファーやイスに背筋を伸ばして座る
②ペットボトルを両手でしっかり持ち頭上に掲げる
③肘を曲げながらペットボトルをゆっくり頭の後ろに下ろす
④肘を伸ばしながらペットボトルをゆっくり頭上に掲げる

20回を1セットとして3セット行ってください。ペットボトルの重さは、適度な負荷になるように調節します。10回しかできない場合は、重すぎるため水を入れる量を減らしましょう。反対に、20回3セット行っても二の腕に疲労感を覚えない場合は、軽すぎると判断できます。この場合、水の量を増やしたり動作をより遅くしたりするなどして、負荷を上げるようにしてください。

下半身に脂肪がつきやすい人にとって、太ももは特に太くなりやすい部位です。また、太ももは筋肉量が多い部位です。筋肉をつけることで基礎代謝量を効率的に増やすことができるため、スムーズなダイエットにもつながります。ペットボトルを使ったトレーニングは次の手順で行いましょう。

①ソファーやイスに背筋を伸ばして座る
②水を入れたペットボトルを両足で挟む
③膝を伸ばしながらゆっくり足を前方に上げる
④膝を伸ばしきったところで2～3秒キープする
⑤膝を曲げながらゆっくりと足を下ろす

このトレーニングを、15～20回を1セットとして3セット行ってください。ここでも適度な負荷になるように、水の量や動作のスピードを調節しましょう。負荷が足りない場合、膝を伸ばしたままキープする時間を延ばすことでも対処できます。この太ももトレーニングでは、太もも前部に加え内ももにも刺激を与えることができます。

ダイエットをしても、内ももの脂肪がなかなか落ちないケースは少なくありません。この場合、内ももをピンポイントで狙ったながらトレーニングを行いましょう。歯磨きや洗い物など、立った状態でできるトレーニングです。中身の入ってないペットボトルを準備して、次の手順で内ももトレーニングを行ってください。

①直立状態になる
②ひざの内側にペットボトルを挟む
③内ももの筋肉を意識してペットボトルを強く挟む
④ペットボトルを挟んだまま3～5秒キープする
⑤2～3秒力を抜く

このトレーニングを、10～15回を1セットとして3セット行いましょう。負荷が足りない場合は、キープする時間を延ばしてください。

下腹に効果的なながらトレーニングもあります。下腹をスッキリさせたい人におすすめです。ペットボトルに水を入れて次の手順で行いましょう。

①ソファーやイスに浅く座り上体をやや後傾させる
②ペットボトルを両足で挟む
③膝を曲げたままゆっくり足を持ち上げる
④持ち上げたところで5秒程度キープする
⑤ゆっくり足を下ろす

このトレーニングを10～15回を1セットとして3セット行ってください。腹筋にしっかり刺激を与えるためには、上体を後傾させることと背中を丸めることが重要です。上体と床が約45度になるようにしてください。ただし、背中は背もたれに触れないようにしましょう。寄りかかりながらトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまうためです。また、背中を丸めて腹筋を収縮させることで、腹筋に強い負荷をかけることができます。負荷が足りない場合は、キープする時間を7秒、10秒と延ばしてください。

なお、腹筋トレーニングの応用として、脇腹の下部にも効かせる方法があります。足を持ち上げる際に、足を左右に少しずらすやり方です。そうすることで体にひねりが加わります。結果的に、脇腹の下の部分にある筋肉に強い刺激を与えることができるでしょう。脇腹も脂肪がつきやすい部分のため、気になる人はひねりを加えた方法も取り入れてみてください。

ペットボトルを有効活用することで、いろいろなながらトレーニングができます。ペットボトルは適度な太さがあるため、ダンベルを利用するよりもやりやすい方法があります。また、内ももトレーニングのようにペットボトルの圧力を利用する方法は、ダンベルではできません。今回紹介したトレーニングのターゲットは、いずれも脂肪やセルライトなどの悩みが多い部位です。気になる人は、ぜひペットボトルを使ったながらトレーニングを習慣化してみてください。