2020年2月3日 更新

テストステロンの低下を防ぐ5つの習慣!日常の中で変えられる方法とは

テストステロンは、運動不足や不摂生、ストレスなどが原因で、働き盛りの30~40代の男性でも大きく低下することがあります。そこで今回は、テストステロンの低下を防ぐために、日常生活で変えたい5つのポイントについて解説していきます。

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2019.9.3

①趣味の習慣を変える

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テストステロン増加のためには、できるだけ屋外でできる趣味に変えましょう。実際にアメリカのボストン州立病院の研究では、陽の光を浴びることでテストステロンの分泌が活性化することが報告されています。
もしインドアで行う趣味の方が多い場合は、公園の椅子に座りながら読書する、散歩しながら音楽鑑賞するなど、外でできないか検討してみてください。20分程度でも効果が期待できるため、少しの空き時間に外に出る習慣をつけてもよいでしょう。

②運動の習慣を変える

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ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣にしている場合、筋トレに変えるとテストステロン増加に効果的です。筋トレは、脚や胸など大きな筋肉をターゲットにした運動強度の高いものがおすすめです。運動強度を高めるためには、重量や回数を増やしたりインターバルを短くしたりする方法があります。
中でも、インターバルを短くする方法は、よりテストステロンを活性化することができるためおすすめです。たとえば、スクワットで15回×3セットのインターバルを30秒にしてみましょう。ただし、疲れが取れないほどのハードなトレーニングは、反対にテストステロンの分泌量を減らす恐れがあるため注意してください。

③食事の習慣を変える

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食生活を変えることで、テストステロンを活性化させることができます。コンビニ弁当やラーメンなどで済ませている場合は、次のような食生活を取り入れてみましょう。
血糖値が高くなるとテストステロンが減ることが報告されています。そのため、糖質の摂取量を減らすことが大切です。また、糖質は甘い物だけでなく、パンや麺、白米などにも炭水化物として多く含まれているため注意しましょう。お酒も男性ホルモンの分泌を阻害するため、飲酒量には注意してください。アルコール類が体内に入ると、男性ホルモンの分泌量が減る代わりに、筋肉の成長に重要な成長ホルモンの分泌を阻害するコルチゾールの分泌量が増えるためです。
反対に、タンパク質やビタミン・ミネラル、良質な脂質は多く摂取するようにしましょう。特に、亜鉛の摂取はテストステロン増加に効果的です。食材に含まれる栄養素を確認するのが面倒な場合は、これらの栄養素が複数含まれている食材を使うことをおすすめします。具体的には、卵や緑黄色野菜、ナッツ類です。卵料理やサラダを積極的に食べ、間食としてピーナッツやアーモンドを食べるとよいでしょう。
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