正月太りを防ぐ！今からはじめる食習慣と運動習慣

2019.12.24

正月太りを防ぐためには、太る原因を取り除く必要があります。年末年始に体重が増えてしまう原因で多いのが食べすぎです。おいしい料理が多い時期で、さらに宴会やパーティーなどに出席する機会も増えるため、ついつい食べすぎてしまうことに。そのため、食事で太らない習慣をつけることを一番に考えましょう。

年末年始は運動をしなくなる時期でもあります。運動習慣がある人も注意しなければいけません。ジムが休み、行事のため運動する時間がとれないなどが原因で年末年始に運動をしない時期を作ってしまうと、習慣が途切れることがあるためです。そのため、運動習慣についてもしっかり対策しましょう。

正月太りを防ぐために、今から食習慣の対策を行いましょう。

まずは、食べすぎない習慣をつけることが大切です。食べすぎを防ぐためには、食事の前にお腹をある程度膨らませておくとよいでしょう。ただし、高カロリーの食べ物をとってしまっては意味がありません。少量で満腹感を得ることができ、なおかつカロリーが低いものにする必要があります。おすすめの食材は「おから」です。おからは植物性たんぱく質や食物繊維が豊富で、低カロリーという特徴があります。また、水をたっぷり飲むことでおからが膨張するため、食べすぎを防ぐことができるでしょう。

食べる順番を変えることも食べすぎを防ぐポイントです。最初に野菜たっぷりのサラダを食べ、次に肉類や大豆類などのたんぱく質、最後にご飯やパスタなどの炭水化物や糖質を多く含む食材を摂取するようにしましょう。なお生のキャベツをとることで、咀しゃく回数が増え満腹感を得やすくなります。

次に、栄養バランスを整える習慣をつけましょう。太るほうに偏った栄養バランスでは、たとえ食べすぎを防ぐことができても体脂肪が蓄積してしまうためです。対策としては、1日単位で栄養バランスを考えるようにします。たとえば、朝と昼にたんぱく質の摂取量が十分でない場合、夕食でたんぱく質を多く摂取します。このように、極端な栄養の偏りが出ないようにすることが大切です。なお、糖質の摂取量は低く抑えておくとよいでしょう。

正月の時期は、一日を通して栄養が偏ることもあります。

その際は、当日と翌日を合わせて栄養バランスを考えるようにしましょう。また、各栄養素を過剰に摂取したり食べすぎたりした場合、次の日は一日中サラダ中心の軽い食事で済ますなど、カロリーを抑えたり胃を休めたりすることも大切です。

なお、筋肉の材料になるたんぱく質の摂取は、基礎代謝を維持するために重要です。しかし、多くとりすぎても体脂肪として蓄積されるため、摂取しすぎないように注意しましょう。このように、糖質（炭水化物）とたんぱく質、そして脂質の摂取バランスが大きく偏らないように習慣化することが大切です。

運動習慣は、基礎代謝を維持するためにたいへん重要です。しかし、年末年始は各種行事に加え寒さなどが原因で運動の機会が減る時期です。飲みすぎて運動が億劫になるケースもあります。そのため、今から自然に運動するための習慣づけをしておくとよいでしょう。おすすめは、スキマ時間に運動する習慣をつけることです。

起床後の5分間、通勤時、家事をしながら、入浴前の10分間など、少しの時間でできる運動がよいでしょう。ただし運動時間が短いため、より効率的なやり方が必要になります。おすすめの種目は、下半身全体の筋肉を狙った「ランジ」です。ランジは脚を前後に開いて上体を上下させる種目で、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることができます。筋肉の約7割は脚やお尻に集中するため、下半身を鍛える習慣をつけることで基礎代謝を効率的にアップすることができるでしょう。

ここでは、回数やセット数にこだわるよりも習慣化させることを目的にします。そのため、脚を前後に開いて腰を落とした状態でキープする時間をできるだけ多くとることを意識してください。たとえば、お風呂に入る前や歯を磨いている間など、スキマ時間や家事の最中などに体を動かす習慣をつけるとよいでしょう。

年末年始の食べすぎが原因で、これまでダイエットしてきた努力が水の泡になることも少なくありません。その年末年始をスムーズに乗り越えるためには、正月太りを防ぐ食事と運動の習慣をつけておくことが大切です。今回説明した方法では細かい計算はしません。ストレスになる可能性があるためです。特に正月太りしやすい人は、早めに対策をはじめるようにしましょう。