やり方は、まずソファーを背にして立ってください。次に、ソファーの前に腰を落としながら、後方で座面の縁に両手をかけて上体を支えましょう。腕を伸ばしたままの状態で1分以上キープしてください。両手を使っているため、どの部分に効いているかわかりにくいですが、二の腕にある上腕三頭筋に刺激が伝わっています。また、同時に背中にある広背筋にも効くため、背中のお肉が気になっている人にもおすすめです。
腹筋全体のキープトレーニング
最後に、腹筋全体に刺激を与えるキープトレーニングを紹介します。お腹全体の脂肪が気になっている人におすすめの方法です。
やり方は、まずソファーの背もたれに脚をかけ、ソファーの座面に背中をつける体勢になってください。この時、座面の縁が腰あたりにくるようにします。腹筋に力を入れない状態では、背中が反っている形になります。そして、この体勢から体を起こして、上体をまっすぐにしてください。腹筋に刺激が与えられていることがわかると思います。この状態で30秒以上キープしましょう。
このキープトレーニングでは、腹直筋だけでなく、お腹の横にある腹斜筋にも効かせることができます。そのため、ウエスト全体の引き締めに効果的です。
ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす
トレーニングの後は、必ず筋肉をほぐすようにしてください。キープトレーニングは、筋肉を動かさずに行うのが大きな特徴です。そのため、トレーニング後によくほぐさないと、筋肉が凝り固まる恐れがあります。筋肉の緊張状態を解くために、しっかりストレッチやマッサージを行いましょう。
ストレッチは、刺激を与えた部位をゆっくり伸ばしてください。腹筋トレーニングの後には、腹筋をしっかりストレッチします。床にクッションや丸めたタオル置き、それが腰の下にくるように寝て、腰を反らせながら腹筋を伸ばしましょう。太ももトレーニングの後は、床に正座してから上体を後ろに倒して、太もも前部をストレッチしてください。二の腕の場合は、力こぶをつくるように腕を曲げて上腕三頭筋を伸ばしましょう。いずれも、30秒から60秒ほどかけてじっくりストレッチすることが大切です。
マッサージは、使った筋肉を手でもみほぐしてください。筋肉をしっかりほぐすためには、急がずに時間をかけることが大切です。
まとめ
キープトレーニングは、名前の通りキープするだけのトレーニング法です。これだけでも、筋肉に適度な刺激を与えることができます。そのため、運動が苦手な人でもボディメイクやダイエット習慣をつくりやすいでしょう。
また、日常的に筋力トレーニングを行っている人は、動きのあるトレーニングがほとんどだと思います。そのため「最近筋力トレーニングがマンネリになってきた」「筋肉への刺激を感じなくなってきた」などと感じている人は、ぜひ今回のようなキープトレーニングを取り入れてみてください。
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