スキマ時間にキープするだけトレーニングで簡単ボディメイク

2019.3.25

下腹のキープトレーニング

下腹を引き締めるキープトレーニングから説明します。下腹のぽっこりお腹で悩んでいる人におすすめです。足を少し上げるだけのたいへん簡単な方法です。

やり方は、まずソファーに座り、背もたれに体を預けて全身をリラックスさせましょう。そして、両足を少しだけ床から離してください。足の裏が床に接していなければよいです。足を1～2cm浮かせるだけで十分でしょう。これだけで、腹直筋の下部に刺激を与えることができます。実際に、へその周辺を触ってみると腹筋が硬くなっていることがわかると思います。

足を浮かせた状態で、できるだけ長い時間キープしてください。負荷自体は弱いため、短時間では筋肉に十分な刺激が伝わりません。そのため1分以上はキープしましょう。

腹筋運動の多くは、上体を起こしたり足を上げ下げしたりするなど「動き」をともなうやり方が一般的です。しかし、同じトレーニングを続けると、筋肉の成長が鈍くなり、代謝が増えないこともあります。筋肉は、常に新しい刺激を受けることで成長するためです。そのため、キープトレーニングによって別の刺激を筋肉に与えることは、ボディメイクにたいへん効果的です。

太もものキープトレーニング

太ももの引き締めに効果的なエクササイズに移りましょう。筋肉の大きい太もものトレーニングは、基礎代謝アップにも効果的なためダイエットにもおすすめです。

やり方は、ソファーに座った状態から両脚を真っすぐ前に伸ばしてキープするだけです。太ももの前部を触ってみると、筋肉が硬くなっているのがわかるでしょう。なお、ここでも狙った部位以外はリラックスすることが大切です。そのため、上半身やふくらはぎから先の部分は力を入れないようにしてください。太もものキープトレーニングも、両脚を伸ばした状態で1分以上キープしましょう。

二の腕のキープトレーニング

二の腕の脂肪やセルライトが気になっている人におすすめのエクササイズを説明します。このエクササイズは、ソファーには直接座らずに行います。

やり方は、まずソファーを背にして立ってください。次に、ソファーの前に腰を落としながら、後方で座面の縁に両手をかけて上体を支えましょう。腕を伸ばしたままの状態で1分以上キープしてください。両手を使っているため、どの部分に効いているかわかりにくいですが、二の腕にある上腕三頭筋に刺激が伝わっています。また、同時に背中にある広背筋にも効くため、背中のお肉が気になっている人にもおすすめです。

腹筋全体のキープトレーニング

最後に、腹筋全体に刺激を与えるキープトレーニングを紹介します。お腹全体の脂肪が気になっている人におすすめの方法です。

やり方は、まずソファーの背もたれに脚をかけ、ソファーの座面に背中をつける体勢になってください。この時、座面の縁が腰あたりにくるようにします。腹筋に力を入れない状態では、背中が反っている形になります。そして、この体勢から体を起こして、上体をまっすぐにしてください。腹筋に刺激が与えられていることがわかると思います。この状態で30秒以上キープしましょう。

このキープトレーニングでは、腹直筋だけでなく、お腹の横にある腹斜筋にも効かせることができます。そのため、ウエスト全体の引き締めに効果的です。

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす

トレーニングの後は、必ず筋肉をほぐすようにしてください。キープトレーニングは、筋肉を動かさずに行うのが大きな特徴です。そのため、トレーニング後によくほぐさないと、筋肉が凝り固まる恐れがあります。筋肉の緊張状態を解くために、しっかりストレッチやマッサージを行いましょう。

ストレッチは、刺激を与えた部位をゆっくり伸ばしてください。腹筋トレーニングの後には、腹筋をしっかりストレッチします。床にクッションや丸めたタオル置き、それが腰の下にくるように寝て、腰を反らせながら腹筋を伸ばしましょう。太ももトレーニングの後は、床に正座してから上体を後ろに倒して、太もも前部をストレッチしてください。二の腕の場合は、力こぶをつくるように腕を曲げて上腕三頭筋を伸ばしましょう。いずれも、30秒から60秒ほどかけてじっくりストレッチすることが大切です。

マッサージは、使った筋肉を手でもみほぐしてください。筋肉をしっかりほぐすためには、急がずに時間をかけることが大切です。