2019年4月16日 更新

デスクでできる簡単ストレッチ!腰痛や肩こり対策に

デスクワークでイスに座り続けることは、腰や肩に大きな負担がかかる原因になります。マッサージを受けるなどの対策はありますが、時間がとれない人も少なくありません。そこで今回は、デスクでできる簡単なストレッチ法について解説していきます。

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2019.4.16

日常的なセルフストレッチの重要性

デスクワークで長時間イスに座り続けると、筋肉がかたくなったり姿勢が崩れたりするため、肩こりや首こり、腰痛の原因になります。しかし、局所的な症状だけで終わらないのが怖いところ。「エコノミークラス症候群」という言葉があるように、体に様々な不調をもたらしてしまいます。
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たとえば、猫背や足のむくみ、背骨の湾曲などが起きる人もいるでしょう。さらに、頭部への血流不足が原因で、ストレスがたまる、肌の代謝が低下する、脳の働きが鈍くなるなどの症状もあらわれやすくなります。
長時間同じ姿勢を続けると、このように全身に悪影響を及ぼすため、対策が必要になります。仕事帰りにジムに通ったりマッサージを受けたりすることは効果的でしょう。しかし、日常的に簡単なセルフストレッチを行うことで、症状の軽減と予防を同時に行うことができます。そのためには、1~2時間に1箇所ずつストレッチを行うと効果的でしょう。
ここでは部位別にストレッチ法を解説しますが、いずれのストレッチも10~15秒を3セット行うことが基本です。その際、ゆっくり呼吸し、息を吐くと同時に筋肉を緩めるようにすると効果的でしょう。力を込めて無理にストレッチすることは避けてください。

デスクでできる腰のストレッチ

まずは腰のストレッチから説明します。ウエストラインの改善や腰痛予防になる他、全身の血流改善の要になる部位のため、欠かさず行いましょう。
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腰のストレッチは、姿勢を正してイスに座り、両足の裏を床につけた状態で行います。その体勢から、背もたれやアームレストを持ち、背筋を伸ばしたまま上体を右方向に捻ってください。そして、捻った状態でキープしましょう。この時、顔も同じほうを向いてください。また、足の位置は動かさないようにしましょう。左方向も同様に行います。

デスクでできる背中のストレッチ

背中のストレッチは、座っている時の姿勢はもちろん、歩いている時の姿勢の矯正にもおすすめです。また、猫背予防にも効果的でしょう。背中のストレッチのポイントは、肩甲骨をしっかり動かすことです。
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