自宅でできる“ショート”サーキットトレーニングで効率的に痩せる！

有酸素運動と筋トレを同時に行うサーキットトレーニングに、種目数を２つだけにした“ショート版のサーキットトレーニングがあるのを知っていますか？「時間が取れない」「ジム通いが面倒」といった忙しい人でも継続できる、ショートサーキットトレーニングについて解説していきます。

2018.12.17（2020.2.21更新）

ショートサーキットトレーニングとは？メニューは2種目

ショートサーキットトレーニングとは、サーキットトレーニングで行う種目数を少なくしたトレーニング法を言います。そもそもサーキットトレーニングとは、複数の筋トレ種目を短いインターバルで連続して行うトレーニングです。トレーニング中は常に高い心拍数を維持できる他、筋肉にも強い負荷をかけ続けることができます。そのため、有酸素運動と筋トレを同時に行うことができるたいへん優秀なトレーニング法と言えるでしょう。

しかし、運動経験が少ない人やトレーニング器具を準備できない人などは、実践が難しいケースも少なくありません。種目数が多く習得するまでに時間がかかるため、特に運動不足の人はケガをする恐れも出てきます。そこでおすすめするのが、ショートサーキットトレーニングです。

8種目から多い場合20種目近くを連続して行うサーキットトレーニングを、ショートサーキットトレーニングでは2種目しか行いません。ただし種目が少ない分、より多く全身の筋肉を動員させることと高い負荷をかけ続ける工夫が必要です。そのために有効なトレーニングメニューが、次の「レスラープッシュアップ」と「ジャンピングスクワット」の2つです。

ショートサーキットトレーニング1種目：レスラープッシュアップのやり方

レスラープッシュアップ（ヒンズープッシュアップ）は、大胸筋を中心に体幹や体の前部を効率的に鍛えることができる種目です。

やり方は、まず床にうつ伏せになってください。次に肩幅程度に広げた両手を床につけ、腕立て伏せをする体勢にします。同時に、両足も広げるようにしましょう。そして、胸が床につく寸前のところまで体を下ろしてください。この時、腕立て伏せのようにまっすぐ体を下ろすのではなく、後方から下ろすようにしましょう。猫が背伸びをするように腕を伸ばし、お尻を高く持ち上げた状態から体を下ろす感覚です。

そして、体を下ろした状態を維持しながら、30～40cmの高さにある棒の下を潜るように、体を前方に移動させましょう。最後に元の位置に戻ります。横から見ると、円を描くような動きになります。このトレーニングを、大胸筋や肩、体幹の筋肉が使われていることを意識しながらゆっくり行ってください。

ショートサーキットトレーニング2種目：ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットは、太ももにある大腿四頭筋の他、背筋や体の後部を効率的に鍛えることができる種目です。

やり方は、まず肩幅程度に足を開いた状態で腰を落とし、両手を体の前で床につけてください。カエルが座っている時のような体勢です。その状態から、思いっきり腕を上に伸ばしながらジャンプしましょう。着地した後は、すばやく元の体勢に戻ってください。そして、またすぐにジャンプします。この動作を繰り返しましょう。

筋肉への負荷や運動量を上げるためには、できるだけ大きな動きをする必要があります。そのため、お尻が床につくくらいまで腰を落とし、腕をしっかり上に伸ばしながら全力でジャンプしましょう。ただし、騒音が気になる人はジャンプを控えめにしてください。その分、腕を大きく動かすようにして、運動量をできるだけ減らさないようにしましょう。

2つの種目を組み合わせるコツ、効果的なエクササイズ方法は？

それでは、レスラープッシュアップとジャンピングスクワットを組み合わせて、ショートサーキットトレーニングを行いましょう。トレーニングのコツは、2点あります。2種目間のインターバルは取らないことと、限界まで行うことです。そうすることで、有酸素運動と筋トレの両方で高い効果を得ることができるでしょう。

やり方は、レスラープッシュアップを10回行い、間髪入れずジャンピングスクワットに移って10回行ってください。これを1セットとします。セット間のインターバルは、30秒とりましょう。インターバルが終わったら、また同じ回数ずつ行います。これを、筋力の限界がくるまで行ってください。慣れてきたら、各種目の回数は変えずに、インターバルだけ20秒、10秒、5秒と短くしていきましょう。より強度の高いトレーニングができます。