2020年2月21日 更新

自宅でできる“ショート”サーキットトレーニングで効率的に痩せる!

有酸素運動と筋トレを同時に行うサーキットトレーニングに、種目数を2つだけにした“ショート版のサーキットトレーニングがあるのを知っていますか?「時間が取れない」「ジム通いが面倒」といった忙しい人でも継続できる、ショートサーキットトレーニングについて解説していきます。

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2018.12.17(2020.2.21更新)

ショートサーキットトレーニングとは?メニューは2種目

ショートサーキットトレーニングとは、サーキットトレーニングで行う種目数を少なくしたトレーニング法を言います。そもそもサーキットトレーニングとは、複数の筋トレ種目を短いインターバルで連続して行うトレーニングです。トレーニング中は常に高い心拍数を維持できる他、筋肉にも強い負荷をかけ続けることができます。そのため、有酸素運動と筋トレを同時に行うことができるたいへん優秀なトレーニング法と言えるでしょう。
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しかし、運動経験が少ない人やトレーニング器具を準備できない人などは、実践が難しいケースも少なくありません。種目数が多く習得するまでに時間がかかるため、特に運動不足の人はケガをする恐れも出てきます。そこでおすすめするのが、ショートサーキットトレーニングです。
8種目から多い場合20種目近くを連続して行うサーキットトレーニングを、ショートサーキットトレーニングでは2種目しか行いません。ただし種目が少ない分、より多く全身の筋肉を動員させることと高い負荷をかけ続ける工夫が必要です。そのために有効なトレーニングメニューが、次の「レスラープッシュアップ」と「ジャンピングスクワット」の2つです。

ショートサーキットトレーニング1種目:レスラープッシュアップのやり方

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)は、大胸筋を中心に体幹や体の前部を効率的に鍛えることができる種目です。
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やり方は、まず床にうつ伏せになってください。次に肩幅程度に広げた両手を床につけ、腕立て伏せをする体勢にします。同時に、両足も広げるようにしましょう。そして、胸が床につく寸前のところまで体を下ろしてください。この時、腕立て伏せのようにまっすぐ体を下ろすのではなく、後方から下ろすようにしましょう。猫が背伸びをするように腕を伸ばし、お尻を高く持ち上げた状態から体を下ろす感覚です。
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そして、体を下ろした状態を維持しながら、30~40cmの高さにある棒の下を潜るように、体を前方に移動させましょう。最後に元の位置に戻ります。横から見ると、円を描くような動きになります。このトレーニングを、大胸筋や肩、体幹の筋肉が使われていることを意識しながらゆっくり行ってください。

ショートサーキットトレーニング2種目:ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットは、太ももにある大腿四頭筋の他、背筋や体の後部を効率的に鍛えることができる種目です。
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