30歳からはじめる！疲れにくい体を作る3つの習慣

「運動をすると疲れを取るどころか余計に疲れてしまう」と思っているかたは少なくありません。しかし軽い運動をすることは、疲れにくい体をつくるためにプロスポーツ選手も取り入れていること（積極的休養）なのです。ここで重要なことは、負荷の高い激しい運動をするのではなく、体力に合った負荷の小さい運動をすることです。

軽い運動をすることで血流が良くなるため、疲労物質の除去や新陳代謝が促進されます。また脳にも栄養が運ばれやすくなるため、疲労感の低減にも役立ちます。さらに男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が多くなるため、モチベーションアップや精神の安定、アンチエイジングなどの効果も期待できます。

実践する運動は、初心者のかたは1日30分程度のウォーキングから始めましょう。体力に自信がある場合はジョギングがおすすめです。ウォーキングやジョギングなどのリズム感のある有酸素運動は、脳内のセロトニン分泌量を増やすため、幸福感アップや精神の安定にも効果的です。特に疲労のせいで寝付きが悪い、就寝中に目が覚めてしまうなどの睡眠障害があるかたにはおすすめの運動です。

下半身の筋トレも有効です。脚の筋肉は、第二の心臓と呼ばれるほど血液を流すためポンプ機能が高い部位です。そのためのトレーニングには、スクワットやランジがおすすめです。

スクワットは、直立した状態からしゃがんで立ち上がる動作を繰り返す運動です。重要なことは、お尻をかかとや床につけたり膝を完全に伸ばしたりせずに、常に太ももに負荷をかけ続けること。そして動作をゆっくり行うことです。

ランジは直立した状態から片足を一歩前に踏み出して腰を落とし、元に位置に戻すトレーニングです。ランジもスクワットと同じように太ももに負荷をかける運動です。しかしランジのほうが股関節のストレッチ効果は高いため、体が硬いかたや冷え性など血流の悪さを感じているかたにおすすめです。

筋トレの習慣がないかたは、歯を磨きながら、またテレビを見ながら行うことで自然に習慣化することができます。

疲れが取れないかたは、栄養をしっかりとれていないケースも多いです。栄養のある食事をとることで、運動の効果をアップさせることはもちろん、体や脳のエネルギーや覚醒作用を得ることができます。

そのために重要なことは、1日3食しっかりとること。忙しいから朝食を抜いている、ダイエットのために極端な糖質制限をしている、このようなかたは疲れがたまりやすい習慣になっている可能性が高いですね。

疲れにくい体を作るためには、朝食からしっかりとるようにしましょう。朝の食事は1日の活動エネルギーを支える源にもなります。また朝にしっかり脳を覚醒しておくことで、疲れにくくなります。

おすすめの朝食はバナナなどの果物や乳製品、大豆製品が入っているメニューです。これらには糖質や必須アミノ酸の「トリプトファン」が含まれているためです。糖質は体や脳のエネルギー源になるため、欠かせない栄養素です。またトリプトファンは、覚醒作用ある必須アミノ酸です。そのため午前中から頭が働きにくいと感じているかたは、朝食を忘れずにとるようにしましょう。

夕食にも注意してください。夕食は少なくとも就寝時間の3時間前、できれば4時間前まで済ませておくことが大切です。就寝時間の直前に食事をとってしまうと、食べ物の消化吸収のためにエネルギーが使われるためです。その結果、深い睡眠がとれません。

どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、食べる量を減らしてください。減らした分を朝食や昼食、間食などに回すことで、身体機能や脳の働きを維持するためのエネルギーはしっかりとることができます。

睡眠は疲れをとることはもちろん、疲労の蓄積を防ぐために必要な活力を得るために欠かせない要素です。特に睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」は、筋肉量や骨密度の維持、コレステロールの抑制、そして疲労の低減など多くの役割を果たします。慢性的な寝不足や浅い眠りは疲労の蓄積を促すことにつながるため注意してください。

成長ホルモンの分泌を促進させるためには、就寝時間と睡眠の質に気をつける必要があります。成長ホルモンは、22時から翌2時に多く分泌されます。そのため、少なくとも22時前には眠りにつくようにしましょう。仕事などが理由で難しい場合は、早めに就寝することはもちろん、睡眠の質を上げる工夫が必要です。就寝直前の食事をはじめパソコンやスマホの操作、激しい運動などは眠りを浅くして睡眠の質を下げるため、やらないようにしてください。

睡眠の質を上げるためには、リラックスした状態を30分以上作ってから寝ることが大切です。就寝時間の30分前からはパソコンやスマホは見ない、部屋の照明を暗くする、落ち着く音楽をかける、アロマを焚くなどすると良いでしょう。なお社会人にありがちな「寝だめ」は生活のリズムを崩し、さらに自律神経を乱して疲れをとれにくくする恐れがあるため注意しましょう。

また休養には睡眠や体を完全に休めることだけでなく、趣味に費やす時間を作ることも含まれます。一定時間好きなことに打ち込むことで、精神の安定やストレス解消などに効果的です。ストレス解消によって脳や神経の働きも良くなるため、疲れにくくすることにもつながります。