2020年2月11日 更新

運動が苦手でも簡単!自宅でできる太もも引き締め集中エクササイズ

「脚をスッキリさせたいけど運動する時間がとれない」「筋力がなくてスクワットが辛い」など、太もものことで悩んでいる人は少なくありません。今回は、運動が苦手な人でも自宅で短時間でできる、太もも引き締め集中エクササイズについて解説していきます。

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2020.2.11

太ももを引き締めるポイントは筋肉の連動

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太ももを引き締めるためには、大腿部の筋肉だけを集中的に鍛えるのは効率的ではありません。太ももの前部にある大腿四頭筋や後部にあるハムストリングだけでなく、周囲の筋肉と連動させた運動をすることで引き締め効果がアップします。大腿四頭筋は骨盤につながり、そこから腹筋につながるため、この両方の筋肉を連動して鍛えます。また、ハムストリングはお尻にある大殿筋につながるため、同様に連動させるとよいでしょう。
筋肉のバランスを考えても連動させた運動が重要です。バランスが崩れてしまうと、普段の姿勢が悪化したり筋肉の使われ方がいびつになったります。その結果、痩せにくくなるだけでなく、今までスッキリしていたところに無駄な脂肪がつくことになりかねません。そのため、ここでは筋肉を連動させたエクササイズ法を説明します。

太ももの前部を引き締めるエクササイズ

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まず、太ももの前部を引き締めるエクササイズです。この部分をスッキリさせるためには、大腿四頭筋と腹筋を連動させて鍛えましょう。おすすめは、ひざ立ちの姿勢から上体を後ろに反らせるエクササイズです。そうすることで、腹部からひざにかけて効率よく鍛えることができます。
次の手順でエクササイズを行いましょう。
①両ひざを拳1~2個分開いてひざ立ち状態になり、ひざとつま先で体を支える
②胸からひざまで一直線にしたまま上体を後ろに反らせる
③腹筋と太もも前部に力が入っていることを確認し20~30秒キープする
④ゆっくりと元の姿勢に戻す
このエクササイズを3セット行いましょう。筋力に自信がない人は、両手でかかとを持ち上体を支えながら行ってください。また、両腕を胸の前でクロスして行うと負荷を上げることができます。
より引き締め効果をアップさせたい場合は、ドローインを併用しましょう。ドローインとは、お腹を凹ませた状態をキープすることで腹部のインナーマッスルを含む腹筋全体を鍛えることができるトレーニング法です。上体を後ろに反らせる前に、大きく息を吐いてお腹を凹ませます。そのまま上体を反らせ、浅く呼吸をしながら凹ませたお腹を維持してください。

太ももの後部を引き締めるエクササイズ

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