2019年10月21日 更新

テストステロンを効率的に増やす!下半身の集中筋トレ法

男性ホルモンの「テストステロン」を増やす方法に、体の中で特に大きな筋肉を持つ脚や体幹を集中的に鍛えるやり方があります。今回は、テストステロンを効率的に増やすための下半身集中トレーニングについて、ポイントや手順を解説していきます。

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2019.7.23

筋トレでテストステロンを増やすポイント

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テストステロンを効率的に増やすためには、多くの筋肉に強い負荷をかけることが大切です。しかし、負荷が分散すると筋肉をしっかり追い込めないため、狙った効果が出せません。そのため、ここでは体の中で筋肉量がもっとも多い脚を中心に負荷を与えながら、補助的に背中や体幹の筋肉を動員するやり方を採用します。
ただし、複雑な動きやフォームでは、特に筋トレ初級者の場合、筋肉にしっかり負荷が伝わらないことも少なくありません。そこで、運動経験が少なくても、簡単な動作で高い負荷をかけられる下半身集中トレーニング「バンザイスクワット」について、負荷の低い順に説明します。

テストステロン対策筋トレ①バンザイスクワット

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バンザイスクワットは、両腕を真上に上げてバンザイをしながら行うスクワットを言います。バンザイスクワットは、通常のスクワットに比べて姿勢が安定しません。体を安定させるためには、背中全体や体幹などの筋肉も動員する必要があります。バンザイスクワットの脚への負荷はスクワットとほとんど同じですが、まずは基本動作としてマスターしましょう。
トレーニング手順は次のようになります。
①足を肩幅程度に広げて両腕を真上に上げる
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
③腰を落とした位置で2~3秒キープする
④ゆっくりひざを伸ばしながら元の位置に戻る

テストステロン対策筋トレ②バンザイスモウスクワット

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バンザイスモウスクワットは、バンザイスクワットの足幅を広くして行うトレーニング法です。特徴は、太ももの内側にある内転筋に効かせることができること。内転筋は、普段使われる機会が少ない部位のため、新たな刺激となり、テストステロン対策にもおすすめです。ただし、姿勢は安定しやすいため、背中や体幹への負荷はやや低くなります。バンザイスモウスクワットの手順は、足幅とつま先の向きに注意する他は、バンザイスクワットと同じです。
足幅は肩幅の約2倍にしましょう。そして、つま先を外側に向けてください。そうすることで、内転筋にしっかり負荷を与えることができます。
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