やり方は、まず床に正座してください。次に左足はそのままで、右足を後方にまっすぐ伸ばします。この時、体が倒れないように両手を床につけて支えてください。そして左脚に体重をかけながら、左股関節を中心に上体を前と左右にゆっくり倒しましょう。左右に倒す際は、お尻を床につける感覚で股関節を動かすことが大切です。なお痛みが出る場合は、腕の力を使って負荷を調節するようにしてください。前方と左右への動きを1セットとし、3～5セット行いましょう。
お尻の筋力トレーニング
最後に、お尻を引っ張り上げるために重要な筋肉を鍛えましょう。ヒップアップのためには、大殿筋や中臀筋を中心に体の背面にある筋肉を鍛えることが大切です。そのための筋トレとして、「ひねりランジ」と「仰向けヒップアップ」を行いましょう。
まずひねりランジは、脚が交差するように斜めにステップして腰を落とすトレーニングです。右足を踏み出す際は、左足よりも左側に着地するようにしましょう。足を交差させたら腰を深く落とし、右足で床を蹴って元に位置に戻ります。このトレーニングを左右交互に行いましょう。回数は左右のステップを1回とし、10×3セットが目安です。
ひねりランジは大殿筋やお尻まわりの鍛えにくい筋肉の鍛錬、そしてストレッチも兼ねたトレーニングです。そのため、より立体的で引き締まったヒップを作るためにたいへん効果的なやり方です。
次に、仰向けヒップアップを行いましょう。やり方は、まず床に仰向けになって寝ます。それから両膝を曲げて、お尻を浮かせてください。お尻の位置を保ったまま、右足を30～40cm右方向にステップさせましょう。左足も左方向に30～40cm移動させてください。そして、右足を元の位置に戻してから左足も戻します。各ステップを1秒間隔でテンポよく行いましょう。10回×3セットが目安です。
仰向けヒップアップトレーニングは、足の移動時に片足を浮かせることで大臀筋に強い負荷をかけることができます。またハムストリングスへも強い負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果が期待できます。
まとめ
お尻は肥満や加齢の影響が出やすいだけでなく、一般的な筋トレなどでヒップアップ効果が出ないことも少なくない厄介な部分です。そのため効果的なヒップアップを行うためには、筋トレ以外にもストレッチや骨盤矯正など、あらゆる方向からアプローチしなければなりません。
今回解説したヒップアップトレーニングは、回数も多くなく短時間でできる方法です。またトレーニングの性質上、お腹まわりにも影響するためウエストの引き締めも期待できます。お尻まわりに脂肪がつきやすい人は、ぜひ習慣化してみてください。
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