2019年7月2日 更新

大股ランジのやり方と効果を解説|効率的に痩せたい人にもおすすめ

寒い時期になると外に出るのが億劫になるため、今まで続けていた運動を辞めてしまう人も少なくありません。そのような場合には、室内でできるトレーニングがおすすめです。そこで今回は、冬におすすめの万能トレーニング「大股ランジ」ついて解説していきます。

gettyimages (29431)

2019.1.28

冬トレーニングのポイントとは?

冬は寒さのため、ウォーキングやジョギングなど外での運動がしにくい時期です。だからと言って温かい室内にい続けると、様々なデメリットが発生します。たとえば、筋肉や関節を動かさないと、筋力の低下や血流の悪化が原因で代謝量が減少してしまいます。その結果、肥満や脳の働きの低下、自律神経の乱れなどが起きやすくなるため注意が必要です。
gettyimages (29421)

このようなデメリットを解消するためには、筋肉と関節を大きく動かすことができるトレーニングを行いましょう。その際、筋肉量が多く血液のポンプ機能が強い足腰を中心に鍛えることがポイントです。ただし、心臓や筋肉に負担をかけないために、ウォームアップを十分に行わなければいけません。そのためのおすすめトレーニングとして「大股ランジ」があります。

大股ランジでストレッチとウォームアップ

大股ランジは、筋トレ種目「ランジ」の動きを大きくしたトレーニング法です。ランジは、主に太もも全体とお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングで、一歩前に足を踏み出して腰を落とす動作をします。通常は、足の幅を1~1.5m程度にして行います。しかし大股ランジの場合は、できるだけ前に大きく踏み出すのが特徴です。そうすることで筋トレに加え、ウォームアップとアキレス腱や股関節のストレッチも同時にできます。
gettyimages (29408)

具体的なやり方は、まず直立した状態から右足を大きく前に一歩踏み出してください。次に、左ひざが床に触れる直前まで腰を落とします。そして右足で床を蹴り、元の直立した状態に戻りましょう。この時、限界近くまで足を踏み出してしまうと体勢を戻せなくなります。そのため、股関節を伸ばしきらないように、少し余裕をもたせることが大切です。
このトレーニングを、筋肉への刺激と股関節などのストレッチを感じながら左右10回×2セット行ってください。十分にストレッチするために、1歩あたり5秒程度かけるのがポイントです。なお歩くスペースがある場合は、踏み出した足を元の位置に戻さずに、前に歩きながら大股ランジを行っても効果的です。

大股ランジにジャンプを加える

次に、大股ランジにジャンプを加えてみましょう。そうすることで、筋肉により強力な刺激を与えることができます。やり方は、まず右足を大きく前に一歩踏み出し、腰を落とした状態から真上にジャンプしてください。そして、ジャンプ中に左足を前に出します。その左足を踏み出した状態で着地しましょう。着地したら腰を落とし、またジャンプします。この動作を連続で行いましょう。
gettyimages (29400)

ストレッチを兼ねた大股ランジと違い、ジャンプから次のジャンプまで1秒程度で行うようにしてください。そうすることで、瞬発系の刺激と同時に心拍数を高めることができます。なおバランスを取りにくい場合は、両腕を左右に広げるとよいでしょう。回数の目安は、左右10回×2セットです。
25 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

丸の内OL流~海外旅行をちょっとお得にする4つの方法!

丸の内OL流~海外旅行をちょっとお得にする4つの方法!

こんにちは、まるねぇです。 夏休みシーズンになりましたね! お盆休みを活用して、海外旅行に行く予定の人も多いのでは?
本当に心地よい部屋を作る3つのコツ|休日を気持ちよく過ごせる

本当に心地よい部屋を作る3つのコツ|休日を気持ちよく過ごせる

初めまして。整理収納コンサルタントの須藤昌子です。働くビジネスパーソンのために、休日を気持ちよく過ごせるお部屋の作り方や、お仕事の効率が上がる整理収納のコツについて連載していきます。今回は、心も体も休まる、心地よいお部屋作りのコツをご紹介します。
本物のお金持ちのライフスタイルは地味そのもの!その理由は?

本物のお金持ちのライフスタイルは地味そのもの!その理由は?

莫大な資産を持つお金持ちほど、実は生活は地味なものです。しかしこれは、無意味に節約をしたりお金を出し惜しんだりしているわけではありません。そこにどのような理由があるのかを知ることで、お金持ちになる秘訣がわかるかもしれません。
人生の成功者が人間関係を見切るポイントとは

人生の成功者が人間関係を見切るポイントとは

人間関係は、一度構築するとその後は長らく関係が続くケースが多いです。職場などでも、最後まで面倒を見ようと尽力するシーンはよく見られます。しかし、人間関係において見切り力も重要。今回は成功者が人間関係を見切るポイントについて考えていきます。
人生に効く外国人の名言|活力が湧き日々使えるもの9選

人生に効く外国人の名言|活力が湧き日々使えるもの9選

外国人の発した名言は、なぜかストレートに心に刺さることがあります。日本人よりも己の心に素直で、感情表現がストレートな場合が多いためなのかも知れませんね。外国人が発した英語の名言の中でも、使いやすくて、比較的短めのものを今日は紹介してみましょう。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

フィガロ フィガロ