2019年7月2日 更新

大股ランジのやり方と効果を解説|効率的に痩せたい人にもおすすめ

寒い時期になると外に出るのが億劫になるため、今まで続けていた運動を辞めてしまう人も少なくありません。そのような場合には、室内でできるトレーニングがおすすめです。そこで今回は、冬におすすめの万能トレーニング「大股ランジ」ついて解説していきます。

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2019.1.28

冬トレーニングのポイントとは?

冬は寒さのため、ウォーキングやジョギングなど外での運動がしにくい時期です。だからと言って温かい室内にい続けると、様々なデメリットが発生します。たとえば、筋肉や関節を動かさないと、筋力の低下や血流の悪化が原因で代謝量が減少してしまいます。その結果、肥満や脳の働きの低下、自律神経の乱れなどが起きやすくなるため注意が必要です。
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このようなデメリットを解消するためには、筋肉と関節を大きく動かすことができるトレーニングを行いましょう。その際、筋肉量が多く血液のポンプ機能が強い足腰を中心に鍛えることがポイントです。ただし、心臓や筋肉に負担をかけないために、ウォームアップを十分に行わなければいけません。そのためのおすすめトレーニングとして「大股ランジ」があります。

大股ランジでストレッチとウォームアップ

大股ランジは、筋トレ種目「ランジ」の動きを大きくしたトレーニング法です。ランジは、主に太もも全体とお尻の筋肉を鍛えるためのトレーニングで、一歩前に足を踏み出して腰を落とす動作をします。通常は、足の幅を1~1.5m程度にして行います。しかし大股ランジの場合は、できるだけ前に大きく踏み出すのが特徴です。そうすることで筋トレに加え、ウォームアップとアキレス腱や股関節のストレッチも同時にできます。
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具体的なやり方は、まず直立した状態から右足を大きく前に一歩踏み出してください。次に、左ひざが床に触れる直前まで腰を落とします。そして右足で床を蹴り、元の直立した状態に戻りましょう。この時、限界近くまで足を踏み出してしまうと体勢を戻せなくなります。そのため、股関節を伸ばしきらないように、少し余裕をもたせることが大切です。
このトレーニングを、筋肉への刺激と股関節などのストレッチを感じながら左右10回×2セット行ってください。十分にストレッチするために、1歩あたり5秒程度かけるのがポイントです。なお歩くスペースがある場合は、踏み出した足を元の位置に戻さずに、前に歩きながら大股ランジを行っても効果的です。

大股ランジにジャンプを加える

次に、大股ランジにジャンプを加えてみましょう。そうすることで、筋肉により強力な刺激を与えることができます。やり方は、まず右足を大きく前に一歩踏み出し、腰を落とした状態から真上にジャンプしてください。そして、ジャンプ中に左足を前に出します。その左足を踏み出した状態で着地しましょう。着地したら腰を落とし、またジャンプします。この動作を連続で行いましょう。
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ストレッチを兼ねた大股ランジと違い、ジャンプから次のジャンプまで1秒程度で行うようにしてください。そうすることで、瞬発系の刺激と同時に心拍数を高めることができます。なおバランスを取りにくい場合は、両腕を左右に広げるとよいでしょう。回数の目安は、左右10回×2セットです。
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