テストステロン減少を食い止める！若返り習慣を身につけるポイント

2019.2.6

ワーク・ライフ・バランスが重要

ワーク・ライフ・バランスとは、プライベートと仕事の調和のことを言います。この調和や調整が乱れると、仕事のパフォーマンスが低下したりプライベートでの楽しみが減少したりします。そのため、充実した毎日を送るためには、ワーク・ライフ・バランスを最適なものにしなければいけません。

最適なワーク・ライフ・バランスは、心身の老化を防ぎ、テストステロンの分泌も安定させます。しかし、単純に勤務時間を減らしたり睡眠時間を増やしたりするだけでは、対策が不十分な場合があります。また、ワーク・ライフ・バランスの崩壊は、テストステロンの減少を招きかねません。そのため、自分自身で調整することが重要になってきます。テストステロンの分泌を安定させるためには、次のように、競争心を持つような習慣を取り入れたりプライベートで連続性のある筋力トレーニングを行ったりするなどの対策をとりましょう。

競争心を持つことがテストステロンを増やす

競争心を持つことは、テストステロン分泌の増加につながります。そのため、仕事やプライベートで競い合える環境を作ることが大切です。ただし、競争の要素が強い仕事内容の場合、プライベートに持ち込んではいけません。反対に、競争する環境でない仕事をしている場合は、テニスやゴルフなど競い合える趣味を持つことが大切です。

仕事とプライベートの両方で競争心が高まる環境ができてしまうと、過度にストレスがかかってしまいます。その結果、テストステロンの減少につながる恐れがあります。あくまでも、バランスを取ることが大切です。そうすることで、テストステロンの分泌を安定させることができるでしょう。

空腹状態を作る

肉体改造やダイエット中は、肥満防止や血糖値の急激な変化を起こさない目的で、食事をこまめにとりがちです。しかし、食事回数を増やすことに過剰にこだわってしまうと、テストステロンの減少を招きかねません。

テストステロンの分泌を促すためには、ある程度の空腹状態を作ることが大切です。

そのためのおすすめの方法は、エネルギーをほとんど使わない夜間に空腹になることです。夕食を早めにとり、夜間をカロリー不足状態にします。軽いプチ断食と言えるでしょう。そうすることで、効率的にテストステロンの分泌を促進することができます。また、カロリー消費の多い日中よりも夕方以降のカロリー摂取量を減らすことができるため、ダイエットにも支障をきたしません。

アンチエイジング食をとる

アンチエイジングには、エステや運動、食事、サプリメントの摂取など、様々な対策があります。その中で、生きていく上で必要な食事は、日常生活でもっともアンチエイジングしやすい手法と言えるでしょう。

食事は、野菜の摂取量を多めにした栄養バランスの良い内容にすることが大前提です。その上で、魚を食べる割合を増やしましょう。特にシラスや塩鮭など、ビタミンDが豊富に含まれる食材がおすすめです。ビタミンDには、筋肉の発達や免疫力向上、うつ病改善などの働きがあるためです。ただし、タンパク源として魚だけを食べると栄養の偏りを招くため、お肉も時々食べるようにしてください。また、旬のものやハーブ、発酵食品なども摂取すると、アンチエイジングにより効果的です。なお、アンチエイジング食を積極的にとることで、血管の老化防止や美肌などの効果も期待できるでしょう。

10分以上続けられる筋トレを行う

筋トレの習慣は、テストステロンの分泌を大幅に増やしてくれます。ただ筋トレを行うならば、10分以上続けられるような軽めの筋トレがおすすめです。筋力を使う運動を連続的に行うことで、効率的にテストステロンの分泌量を増やすことができるためです。そのため、短時間で限界がくるような強すぎる負荷でのトレーニングは適切ではありません。

おすすめは、段差の小さい踏み台昇降運動のようなステップ運動や軽く膝を曲げる程度のスクワットなどです。また、少し速めのウォーキングでも十分に筋力トレーニングになるでしょう。軽い運動のため筋肉痛になりにくく、続けやすいというメリットもあります。このような10分以上続けられる筋トレを、できるだけ毎日行うことが大切です。