2020年1月28日 更新

通勤時にできる筋トレ法とは?日常のながら運動を徹底解説!

「時間がなくてジムに通えない」「忙しい時期はぜんぜん筋トレできない」など、運動する時間が取れないことに悩んでいるビジネスパーソンは少なくありません。そこで今回は、時間がなくてもできる通勤時のながら筋トレ法を解説していきます。

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2020.1.28

つり革を利用して脚や腕を鍛える

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通勤で電車を利用している場合、つり革を利用することで体幹や腕の筋トレをすることができます。
運動が苦手な人でも実践しやすいトレーニング法が「つま先立ち」です。やり方は、まず体が倒れないようにつり革を軽く持ちます。そして、軽くかかとを上げてできるだけ長い時間体勢をキープしましょう。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法としておすすめです。また地面でのつま先立ちと違い、揺れる電車の中で行う場合は、姿勢をコントロールするだけでもバランス感覚が鍛えられます。さらに体のバランスをとるためには、体全体の筋肉を使わなければいけません。少ない動作で多くの筋肉を鍛えることができるため、手軽なダイエット法としても活用できるでしょう。
つり革を利用して、上腕三頭筋(二の腕)の筋肉も鍛えることができます。やり方は、まずひじを直角に曲げた状態でつり革をしっかり持ちます。次に、つり革を腕の力だけ使って下に引きましょう。腕の力で体を浮き上がらせる感覚です。力を入れたまま20~30秒キープしてください。この運動を左右の腕で3セットずつ行いましょう。二の腕のお肉が気になる人におすすめのトレーニングです。

座席を利用して内ももや腹筋を鍛える

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座席に座ったままでも筋トレができます。電車やタクシーはもちろん、職場でイスに座っている際にもできる方法です。
まずは、内ももにある内転筋を鍛える方法です。座席に座り、両足を揃えてください。そして、左右のひざをつけて内ももに力を入れながら、ひざ同士を強く押し合いましょう。このまま20~30秒キープしてください。3セット行いましょう。内転筋を鍛えることで、脚の矯正や姿勢の安定、内もものダイエット効果などが期待できます。
次に、座ったまま腹筋を鍛える方法です。座席に座った状態で、両足を床から少し浮かせてください。その際、下腹に力を入れることが重要です。この体勢で、筋力に応じて30~60秒キープしてください。3セット行いましょう。
「ドローイン」で鍛える方法もあります。座席に座った状態で背筋を伸ばしてください。お腹をへこますことを意識しながら息をゆっくり吐きましょう。しっかりへこませた状態で20~30秒浅く呼吸します。この運動も3セット行ってください。お腹に手を当てるとへこませやすいでしょう。また、へこませた状態で呼吸するのが難しい場合は、10秒ほどキープするだけでも効果的です。これらの腹筋トレーニングで、下腹をはじめ背筋や体幹部のインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、引き締まったウエストラインの形成やぽっこりお腹の解消、姿勢改善、腰痛予防などの効果が期待できるでしょう。

階段を利用して脚を鍛える

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