2020.1.28
つり革を利用して脚や腕を鍛える
通勤で電車を利用している場合、つり革を利用することで体幹や腕の筋トレをすることができます。
運動が苦手な人でも実践しやすいトレーニング法が「つま先立ち」です。やり方は、まず体が倒れないようにつり革を軽く持ちます。そして、軽くかかとを上げてできるだけ長い時間体勢をキープしましょう。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法としておすすめです。また地面でのつま先立ちと違い、揺れる電車の中で行う場合は、姿勢をコントロールするだけでもバランス感覚が鍛えられます。さらに体のバランスをとるためには、体全体の筋肉を使わなければいけません。少ない動作で多くの筋肉を鍛えることができるため、手軽なダイエット法としても活用できるでしょう。
つり革を利用して、上腕三頭筋(二の腕)の筋肉も鍛えることができます。やり方は、まずひじを直角に曲げた状態でつり革をしっかり持ちます。次に、つり革を腕の力だけ使って下に引きましょう。腕の力で体を浮き上がらせる感覚です。力を入れたまま20~30秒キープしてください。この運動を左右の腕で3セットずつ行いましょう。二の腕のお肉が気になる人におすすめのトレーニングです。
座席を利用して内ももや腹筋を鍛える
座席に座ったままでも筋トレができます。電車やタクシーはもちろん、職場でイスに座っている際にもできる方法です。
まずは、内ももにある内転筋を鍛える方法です。座席に座り、両足を揃えてください。そして、左右のひざをつけて内ももに力を入れながら、ひざ同士を強く押し合いましょう。このまま20~30秒キープしてください。3セット行いましょう。内転筋を鍛えることで、脚の矯正や姿勢の安定、内もものダイエット効果などが期待できます。
次に、座ったまま腹筋を鍛える方法です。座席に座った状態で、両足を床から少し浮かせてください。その際、下腹に力を入れることが重要です。この体勢で、筋力に応じて30~60秒キープしてください。3セット行いましょう。
「ドローイン」で鍛える方法もあります。座席に座った状態で背筋を伸ばしてください。お腹をへこますことを意識しながら息をゆっくり吐きましょう。しっかりへこませた状態で20~30秒浅く呼吸します。この運動も3セット行ってください。お腹に手を当てるとへこませやすいでしょう。また、へこませた状態で呼吸するのが難しい場合は、10秒ほどキープするだけでも効果的です。これらの腹筋トレーニングで、下腹をはじめ背筋や体幹部のインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、引き締まったウエストラインの形成やぽっこりお腹の解消、姿勢改善、腰痛予防などの効果が期待できるでしょう。