2019年11月15日 更新

くびれを作る!初心者向け脇腹集中トレーニングメニュー3選

「腹筋運動をしても脇腹だけお肉がついている」「ダイエットしてもくびれができない」このような脇腹のぜい肉で悩んでいる人は少なくありません。そこで今回は、自宅でできる初心者向け脇腹トレーニングメニューや効果を高める方法について解説していきます。

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2019.11.15

脇腹トレーニング①サイドプランク

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サイドプランクは、脇腹にある斜腹筋に対し負荷をかけた状態でキープする種目です。動きを取り入れず正しいフォームを維持するだけのトレーニングのため、筋トレが苦手な人でも実践しやすいでしょう。サイドプランクでは、脇腹の筋肉はもちろん、体幹や脚の筋肉も同時に鍛えることができます。そのため、下半身全体を強化したい人や基礎代謝を増やしてスムーズにダイエットしたい人にもおすすめです。
サイドプランクは次の手順で行いましょう。

①体の右側面が床に接するように横向きになる
②右前腕を床につけ上体を持ち上げる
③頭からお腹、つま先まで一直線にする
④20~40秒キープしたら休憩を入れず左側面を下にして同様に行う
⑤セット間の休憩を20秒挟み3セット繰り返す
サイドプランクでは、体の中心線を一直線にしてキープすることが大切です。腰が上がりすぎたり床に近すぎたりすると、脇腹への負荷が小さくなってしまいます。そのため、鏡を見ながら行うことをおすすめします。

脇腹トレーニング②ツイストクランチ

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ツイストクランチは、体をひねることで腹筋を鍛える方法です。脇腹の斜腹筋をはじめ、腹筋の前面にある腹直筋全体にも効かせることができます。そのため、腹筋全体を引き締めてスッキリした腹部をつくりたい人におすすめです。
ツイストクランチは次の手順で行いましょう。

①床に仰向けになる
②右ひざを曲げて右脚を床から離し、伸ばした状態の左脚も床から浮かせる
③両手を後頭部に当て頭を床から浮かせ、体をひねりながら左ひじと右ひざを近づける
④この状態で5秒キープする
⑤右脚を伸ばし左ひざを曲げ、右ひじと左ひざを近づける
⑥この状態で5秒キープする
⑦左右5回ずつ繰り返す
⑧30秒の休憩を挟んで3セット行う
ツイストクランチでは、しっかり体をひねることが重要です。ひねりが小さいと、腹斜筋に負荷がかかりません。そのため、ひじとひざが接するくらいまでしっかり体をひねるようにしましょう。
なお、体をひねった状態でキープせず、自転車を漕ぐ要領で素早く脚を回転させるバイシクルクランチもあります。バイシクルクランチの場合、腹斜筋に加え腹直筋の下部にも強い刺激を与えられるため、下腹のお肉が気になっている人におすすめです。

脇腹トレーニング③ペットボトルツイスト

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