2019年1月21日 更新

高血圧対策におすすめの運動 かんたん下半身トレーニング3選

健康診断で「血圧が高め」と指摘されたことはありませんか? ただ何か対策したいと思っていても、仕事やプライベートで時間がないため、なかなかできないという人も少なくありません。そこで今回は、高血圧対策におすすめのかんたん下半身トレーニングを3つ紹介します。

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2019.1.10

下半身トレーニングが高血圧対策になる理由

高血圧と診断された場合、食生活の改善はもちろん、ひどくなると薬を常用するケースもあります。それだけ高血圧は怖い症状というわけです。現在、血圧を安定させるための研究が世界中で行われています。その中で、有酸素運動や筋トレが効果的という報告もいくつか上がっています。
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なぜ下半身トレーニングで血圧が改善するのか、それには理由があるのです。たとえば、第二の心臓とも呼ばれる下半身(脚)を鍛えることで、血流の改善が期待できます。また脚は、全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉がある部分です。そのため、下半身のトレーニングをすることで、一酸化窒素がより多く分泌されやすくなります。一酸化窒素には血管を拡張させる作用があるため、高血圧対策になるのです。そのため、いかに効率良く下半身トレーニングを行うかが、血圧対策で重要になってくるでしょう。
それでは、次からは運動が苦手な人でも取り組みやすい、下半身を中心としたトレーニングのやり方を説明していきます。

1.ウォーキング

あたりまえのように感じるかもしれませんが、「ウォーキング(歩くこと)」はとても効果的です。スピードを少し速めたウォーキングを行うことで、脚全体の筋肉を適度に刺激しながら有酸素運動もできます。通勤などでよく歩いている場合は、ウォーキングを工夫して刺激を強くしてみましょう。
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たとえば、ウォーキング中に軽くスキップすることをおすすめします。やや強めの負荷が太ももやふくらはぎにかかるためです。ふくらはぎは心臓から遠いため、この部分を鍛えることで血流をよりスムーズにすることができるでしょう。
余裕があれば、前に歩くだけでなく、横歩きや後ろ歩きなども行ってみてください。そうすることで、普段使わない筋肉を刺激することができます。ウォーキングは、1日30分以上行うようにしましょう。

2.脚の筋トレ

次に、脚の筋トレを紹介します。脚の筋肉を効率良く鍛えるためには「ランジ」と呼ばれる種目がおすすめです。ランジは、足を一歩前に踏み出して腰を落とし、太ももやお尻の筋肉に負荷を与えるトレーニングです。
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