独立した種目として自宅でもできますが、ウォーキング中にもできます。歩いている時にたまに腰を落としてランジを行うと、有酸素運動に加え筋トレ効果も得られるでしょう。そのため、時間を節約したい場合は、ウォーキング中にランジを行うことをおすすめします。やり方は、30～60秒ほど歩いたら左右交互に4回ランジを行い、また歩く・・・を繰り返してください。
独立した種目として行う場合は、足を一歩前に踏み出して膝が床に触れる直前まで腰を落とし、元の位置に戻る動作を左右10回ずつ行いましょう。左右10回×3セットが目安です。筋力に自信がある場合は、ダンベルやペットボトルを両手に持って行ってみてください。また左右交互に行わず、片方の脚だけ5～10回連続で行うやり方も効果的です。
3.ストレッチ＆マッサージ
最後に、有酸素運動と筋トレの効果を高めて血流をより良くするために、ストレッチとマッサージを行うこともおすすめします。ストレッチは、股関節を重点的に行うとよいでしょう。そうすることで、全身に血液が回りやすくなるためです。やり方は、まず床に仰向けに寝てください。次に、片方の脚を両手で抱えましょう。そして脚の付け根（股関節）を中心に、腕の力を使って円を描くように脚を回します。これを、左右20回ずつ行ってください。
また、ふくらはぎは血流が悪くなりやすい部分のため、ストレッチ中にふくらはぎのマッサージを行うとより効果的です。やり方は、股関節ストレッチで脚を抱える際に、ふくらはぎを両手で挟むように持つだけです。そうすることで、ストレッチ中に自然な力でふくらはぎをマッサージすることができるでしょう。難しい場合は、股関節のストレッチとふくらはぎのマッサージを別々にやっても問題ありません。
さらに、下半身ではないですが、首のストレッチも行うと血流アップにより効果的です。その際、凝りやすい首の側面を伸ばしすようにしましょう。やり方は、まずイスやソファーなどに座り、首に力が入らないリラックスした状態になります。そして、右手で左耳の上をおさえて、頭を右に倒しながら首筋の左側を伸ばしましょう。このストレッチを、深呼吸しながら左右10～20秒行ってください。
まとめ
高血圧対策におすすめのトレーニングやストレッチを解説してきました。いずれも、特別な器具を必要とするわけではありませんし、強い負荷をかけるものではありません。そのため、運動が苦手な人でも続けやすいでしょう。
ただし、トレーニングしているからと言って、乱れた生活習慣を送ってもよいわけではありません。暴飲暴食や喫煙、強いストレスなどは、血圧を上げる原因になるためです。血圧が気になっている人は、ぜひ生活習慣の改善を行いながら下半身トレーニングも続けてみてください。
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