やり方は、まず姿勢を正して、両肩を指先で触れます。次に、ひじを大きく回してください。ひじが体の前に来た時は、左右の肩甲骨を離し背中を丸めましょう。反対に、ひじが体の後ろに来た時は、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしてください。前回しと後ろ回しを交互に、10回3セット行いましょう。肩に指先がつかない場合は、ひじを曲げるだけでもかまいません。腕を回す際は、肩甲骨の動きを意識してください。
腕の血流を良くする
腕の血流が滞ることで、肩こりがひどくなることもあります。そのため、腕の筋肉もよくほぐしましょう。
最初に、指のエクササイズからはじめます。指には多くのツボが集まっているため、血流改善の他にもストレス改善や免疫力アップ、自律神経の安定などが期待できます。やり方は、まず左右の手の指を交互に重ねてください。この時、爪の付け根の脇同士が重なるようにすることが大切です。そして、指を軽く動かして、爪の付け根を刺激しましょう。このエクササイズを、20～30秒行ってください。力加減が難しい場合は、指を一本ずつマッサージしてもかまいません。
指のエクササイズが終わったら、腕のもみほぐしに移りましょう。腕をリラックスさせた状態で、手のひらから手首、前腕、ひじ周辺、上腕、ワキの下と、手から腕の付け根にかけて、マッサージしていきます。手のひら全体を使って、ゆっくりともみほぐしていってください。左右の腕のマッサージを、最低30秒ずつ行いましょう。
ツボを押さえながら肩のこりをほぐす
肩周辺の環境が整ったところで、最後に肩のこりをしっかりほぐします。ポイントは、ツボを押さえながら筋肉をほぐすことです。
やり方は、まず右手で左肩のツボを押さえます。ツボの位置は、肩と首の間にある僧帽筋上部の、押したら気持ち良いと思う部分です。ツボを押す際は、点ではなく面で捉えるようにしましょう。そのため、親指以外の指先を使って、広く押さえてください。次に、左肩のツボを押さえたまま、左腕をまわします。前に5回後ろに5回、大きくまわしましょう。左側が終わったら、右側も同様に行います。このエクササイズを、左右3回ずつ行ってください。
まとめ
肩がこるからといって、肩のツボを押すだけではなかなか解消できません。まずは肩こりの原因を取り除き、次に背中やワキ、腕など肩周辺をほぐしたり血流をよくすることが、頑固な肩こり改善のためには重要です。
今回の肩こり解消集中エクササイズは、ジョギングやジムでのトレーニングのように、時間がかかるものではありません。また、すべてのエクササイズを一気に行う必要もありません。そのため、ぜひスキマ時間などを利用して実践してみてください。
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