2020年1月14日 更新

自宅で握力強化!前腕を鍛えるトレーニングメニュー5選

握力の強化は、握る動作を行うスポーツやウエイトトレーニングで大切なだけではありません。前腕を太くたくましく見せることができます。そこで今回は、自分の体重で、また簡単な道具を使って握力を強くするためのトレーニング法について解説していきます。

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2019.1.7

握力強化法①グーパートレーニング

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グーパートレーニングは、手を開閉する動作を繰り返すことで握力を鍛える方法です。負荷が小さいため、筋力に自信がない人に向いているでしょう。また、握力トレーニングの準備運動としてもおすすめです。グーパートレーニングは次の手順で行ってください。
①両腕をまっすぐ前に伸ばす
②両手を開き力を入れて閉じる
③手の開閉を素早く繰り返す
この両手を開いて閉じる動作を30~50回繰り返しましょう。準備運動として行う場合は1セットでかまいません。しかし、握力を強化したい場合は3セット行ってください。ポイントは、動作を大きくすることです。そのため手を軽く開閉するのではなく、手を閉じる際は強く握り、手を開く際は指を反らせるように大きく広げます。なお、手を閉じた際に2~3秒強く握ったままにすると、握力をより強化することができるでしょう。

握力強化法②フィンガープッシュアップ

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フィンガープッシュアップは、手のひらではなく指先で体を支えて行う腕立て伏せです。指に体重がかかるため、前腕の筋肉に強い負荷をかけることができます。前腕だけでなく指にも強い刺激が与えられるため、中級者以上におすすめの種目です。フィンガープッシュアップは次の手順で行ってください。
①床にうつ伏せになる
②手幅を肩幅程度にし、指を広げて指先だけ床につける
③両腕を伸ばして指先とつま先だけで体を支えている状態にする
④体幹を維持したまま体を沈める
⑤胸が床につく直前で止め、ゆっくり元の位置に戻す
この動作を15回×3セット行いましょう。指の痛みが原因でプッシュアップできない場合は、ひざをついて行ってください。ただし、その分負荷は小さくなるため、動作を遅くして負荷を上げましょう。なお、フィンガープッシュアップは腕立て伏せの動きをするため、大胸筋の強化も同時にできます。

握力強化法③ワンツーボクシング

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ボクシングのワンツーの動きの中でパンチを繰り出す際に手を強く握ることで、握力を鍛えることができます。次の手順で握力の強化を行いましょう。
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