はじめに準備運動として、内転筋を伸ばすストレッチを行います。まず床に座り、あぐらをかく姿勢になってください。この時、足の裏同士をつけるようにします。そして、上体を前に倒しながら同時に脚を開いて、股関節や内転筋をストレッチしましょう。ストレッチした状態で、20~30秒キープしてください。
脚のインナーマッスルトレーニングに移りましょう。まず、床に横向きになって寝てください。次に、右ひざを曲げて左脚の前に出します。この体勢から、左脚を上げる動作を繰り返します。可動域は狭いですが、内転筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくりと15回行ってください。反対側も同様に行います。このトレーニングを3セット行いましょう。
次のトレーニング法は、ワイドスクワットです。まず、肩幅の2倍ほど脚を大きく開いてください。この体勢から腕を前方に伸ばして、ゆっくりスクワットをします。腰を落とす深さは、大腿部が床と平行になるくらいまでがよいでしょう。この時、背筋がまっすぐになるように意識してください。同時に体幹のインナーマッスルも効果的に鍛えられます。このトレーニングを10回3セット行ってください。慣れてきたら20回まで増やしましょう。
まとめ
時間がない時でも効率的にインナーマッスルを鍛えられるように、相互作用のあるトレーニング法を解説してきました。インナーマッスルトレーニングは、通常の筋力トレーニングと異なります。効果的に鍛えるためには、常に良い姿勢を意識しながら、ゆっくり呼吸をし、高い負荷をかけないことが大切です。
体幹と脚のインナーマッスルは、運動機能や普段の姿勢、美容面などと関係が深い部位です。運動機能に不安な人や運動でケガをしやすい人は、ぜひ日課にしてみてください。