自宅でできるイスを使った筋トレ法｜全身の効率的な鍛え方

自宅でできる自重トレーニングは、床で行うものばかりではありません。ダイニングチェアのような背もたれがあり安定感のあるイスを利用する方法もあります。そこで今回は、イスを1～2脚使って全身を鍛える筋トレ法について解説していきます。

レッグレイズは、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋や太もも前部にある大腿四頭筋、そして腹筋など、下半身の広い範囲を鍛えることができるトレーニングです。イスを2脚用意して次の手順で行いましょう。

①イスの背もたれ側を向かい合わせにして並べる（間隔は肩幅程度）
②背もたれの上部をしっかり握る
③ひざを胸に当てるようにゆっくり持ち上げる
④両脚をまっすぐ前に伸ばす
⑤手順③の体勢に戻す
⑥足をゆっくり下ろす

このトレーニングを10回×3セット行いましょう。ただ、このトレーニングは強度がたいへん高いため、筋力に応じた負荷になるように内容を調整することをおすすめします。腹筋が弱い場合は、足を前方に伸ばすのが難しいでしょう。そのため、ひざを上げる手順③までのトレーニングを行ってください。その際、1セット15回行うようにします。反対に負荷が足りない場合は、それぞれの手順で2～3秒キープするようにしてください。

まとめ

イスを活用することで可動域の広いトレーニングができます。その結果、自宅での自重トレーニングでも、十分な負荷やストレッチを得ることができます。ただし、運動強度も高くなるためオーバーワークにならないように注意しましょう。運動初心者は1日1種目、経験者でも2種目程度に抑えることをおすすめします。筋肉のストレッチをしっかり感じながらトレーニングすることで、ダイエットにも筋力アップにも効果を実感できるでしょう。