テストステロンを安定して増やすためのストレス解消法

やる気や集中力に関係するテストステロン分泌とストレスには深い関係があります。そこで今回は、テストステロン分泌を促すためのストレス解消法について解説していきます。ポイントは精神的な「休養」と、ストレスの「緩和」「解消」の3点です。
2019.4.8

積極的休養で精神的疲労を取り除く

まずは十分な休養をとることで、ストレスの元になる精神的疲労を取り除きましょう。ただし、ゆっくり体を休めることだけが休養ではありません。睡眠のような消極的休養の他に、体を動かす積極的休養もあります。
消極的休養は身体的疲労の回復が主です。それに対し、積極的休養は精神的疲労を回復してくれます。そのため、ストレス対策のためには積極的休養を取り入れることが重要になります。積極的休養は、精神の安定に大切なセロトニンや幸福感をもたらすエンドルフィンの分泌に効果的です。また、免疫力の低下を防ぐ効果も期待できます。
積極的休養のポイントは、ゆったりした運動を自分のペースで続けることです。たとえば「入浴前に20分ウォーキングする」「寝る前に10分間ストレッチする」など、負荷の高くない運動を毎日続けてください。

瞑想でストレスを緩和する

ストレスを緩める習慣をつけることで、ストレスの蓄積を防ぐ効果が期待できます。ストレスの緩和におすすめの方法は「瞑想」です。瞑想で正しい呼吸法や安定した精神状態にすることで、ストレス解消効果を高めることにつながります。
瞑想と言っても、特別難しいことは行いません。体を動かさずに正しい呼吸を心がけるだけです。やり方は、まず床やソファーに座ってください。この時、背筋を伸ばすようにします。そして余計なことは考えずに、お腹でゆっくり息を吸い、そしてゆっくりと吐き出す腹式呼吸を行います。時間は2~3分で十分でしょう。瞑想は、朝起きた時、また夜寝る前に行うとよいです。

スロートレーニングでストレスを解消する

溜まったストレスを解消するためにおすすめの方法は「スロートレーニング」です。スロートレーニングは動作がシンプルなため、スポーツが苦手な人でも効率的にストレスを解消することができます。ポイントは、体幹や脚のような大きな筋肉を動員すること。そして、刺激を与え続けることです。
体幹のスロートレーニングでは、腹筋の深部まで鍛えることをおすすめします。腹筋は可動域が狭く持続性のある筋肉で、高めの負荷を断続的に与えることができるためです。
やり方は、まず床に仰向けになってください。次に、左ひざと右ひじをできるだけ近づけるように、腹筋の力を使って体をひねりながら上体を起こします。そこから元の体勢には戻らず、少しだけ力を緩め、再び腹筋を使って左ひざと右ひじを限界まで近づけましょう。腹筋に負荷がかかり続けている状態になります。この動作を、20秒以上ゆっくり繰り返してください。

反対側も同様に、合計3セット行います。腹直筋と腹斜筋、そしてインナーマッスルと、腹筋の広い範囲で刺激を与えることができるでしょう。このトレーニングで、ぽっこりお腹の解消やウエストラインをきれいにする効果も期待できます。

脚のスロートレーニングでは、太ももの内側にある内転筋を使います。大きな筋肉ですが、普段あまり使われていないためトレーニング効果も上がりやすいです。
やり方は、まず直立して足を広げます。肩幅よりも20~30cm広くとりましょう。次に、腕を前に伸ばした状態でお尻をゆっくり落としてください。太ももと床が平行になったら少しだけお尻を戻して、また落とすという動作をゆっくり繰り返しましょう。そうすることで、内転筋に強い負荷がかかり続けます。このトレーニングを1セット20秒以上、合計3セット行いましょう。このトレーニングで、脚のむくみ解消やレッグラインをきれいにする効果も期待できます。
このように筋肉に断続的な刺激を与えることで、ストレスを解消しながら、同時にテストステロンの分泌も促すことができるでしょう。また、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増えやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。肥満はテストステロン分泌を妨ぎます。テストステロンが増えやすい体作りのためにも、スロートレーニングはおすすめです。

自分だけのストレス解消法を実践する

自分にあったストレス解消法を続けることもおすすめします。読書や音楽鑑賞、ドライブなど、興味があるものや楽しめることを実際に試してみてください。そして、気分転換できたものをピックアップして、定期的に実践しましょう。種類が多いとストレス解消の手段も増えるため、多くストックしておくと便利です。

まとめ

テストステロン分泌を安定して増やすためには、ストレス対策はたいへん重要です。しかし、ストレス発散だけしか行わないケースが多いため、水面下で精神的疲労が積み重なっていることも少なくありません。そのため、ストレス発散はもちろん、休養とストレス緩和も習慣づけることが大切です。ストレスが溜まらない習慣ができると、テストステロンの分泌も安定するでしょう。