2019年11月7日 更新

自宅でできる上腕三頭筋のトレーニング!たくましい腕をつくる方法

上腕三頭筋は、力こぶのある上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。たくましい腕をつくり上げるためには、この上腕三頭筋を効率的に鍛えることが重要です。そこで今回は、腕を太くするために自宅でできる上腕三頭筋の筋トレ方法について解説していきます。

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2019.9.9

上腕三頭筋トレーニング①ナロープッシュアップ

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まずは「ナロープッシュアップ」で、上腕三頭筋全体に強い負荷をかけましょう。ナロープッシュアップは、プッシュアップ(腕立て伏せ)の手の幅を狭くして行うトレーニング法です。上腕三頭筋に十分な体重がかかるため、強度の高いトレーニングができます。
ナロープッシュアップは、次のような手順で行いましょう。

①床にうつ伏せになり、手のひらを床につけて腕を伸ばし上体を浮かせる
②手の幅を拳2~3個分にし、指先は前に向ける
③顔が床につく寸前まで上体をゆっくり下ろしてから元に位置に戻る
このトレーニングを、15~20回×2~3セットを目安に行ってください。セット間のインターバルは1分とります。負荷が高いと感じる場合は、床にひざをつけて行ってください。反対に負荷が低い場合は、足を台の上に乗せたり動作に時間をかけたりしましょう。また、指先の方向によって、筋肉への刺激が変わります。そのため、マンネリ化してきたと感じる場合は、指先を外側に向けて行うなどしてみてください。

上腕三頭筋トレーニング②リバースプッシュアップ

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次に「リバースプッシュアップ」を行いましょう。リバースプッシュアップは、背中で腕立て伏せを行う感覚のトレーニング法で、上腕三頭筋に直に負荷を与えることができます。トレーニングの際は、イスを2個準備してください。
リバースプッシュアップの手順は次のようになります。

①2つのイスを向かい合わせにして、150cmほど離して置く
②1つのイスの座面を背に体の後ろで座面に手を乗せ、2つ目のイスの座面に足を乗せて体を浮かせる
③ひじの角度が90度程度になるまでゆっくり体を下ろしてから元の位置に戻る
このトレーニングを10~15回×2~3セット行いましょう。インターバルは1分とってください。リバースプッシュアップでは、上腕三頭筋に負荷を集中させるために、反動を使わないようにしましょう。

上腕三頭筋トレーニング③ディップス

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最後の上腕三頭筋トレーニングは「ディプス」です。その際、リバースプッシュアップで使用したイスを使います。
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