座ったままできるストレッチ法！オフィスの椅子で全身リフレッシュ

ストレッチする時間の確保が難しい人は少なくありません。しかし、短時間で軽くストレッチするだけでも、むくみ軽減や気分転換など様々な効果が期待できます。そこで今回は、オフィスのイスを使って座ったままできるストレッチ法について解説していきます。

2019.12.10

ふくらはぎのストレッチ

長時間のデスクワークは、体を動かさないため大きな筋肉があまり使われません。また重力の関係で、血液や水分が下半身、特にふくらはぎに集中します。その結果、むくみや疲れ、足のだるさなどを感じることが増えてしまいます。そこでおすすめするのが、ふくらはぎのストレッチです。オフィスでもイスに座ったままふくらはぎをストレッチすることができるため、血液やリンパの巡りを改善でき、むくみや疲れ軽減につながるでしょう。ポイントは、ふくらはぎとすねの部分にある筋肉をよく動かすこと、そしてひざの裏側にあるツボの委中（いちゅう）を圧迫することです。次の手順でふくらはぎのストレッチを行ってください。

①イスに座った状態で、右脚のひざ裏を左ひざに当てるように脚を組む
②右ふくらはぎが圧迫されていることを確認する
③右のつま先を足首を支点に時計回りに10回、反時計回りに10回まわす
④左脚も同様に行う

委中は、むくみ解消やダイエット、こむら返り防止などの効果が期待できるツボです。ツボを圧迫しながらひざ下の筋肉を動かしてストレッチすることで、むくみやだるさを軽減する効果も高まるでしょう。

脚のストレッチ

太ももをストレッチすることで、疲労回復や代謝アップ、姿勢改善などの効果が期待できます。ふくらはぎのストレッチをあわせることで、疲労回復効果も高まるでしょう。まずは、次の手順で太もも裏のストレッチを行ってください。

①イスに座った状態で右脚を浮かせる
②右の足先を反らせてまっすぐ前方に脚を伸ばす
③太ももの裏がストレッチされていることを確認して20～30秒キープする
④左脚も同様に行う

脚のストレッチでは、常に足先を反らせた状態を維持することが大切です。そうすることで、太ももの裏がより強くストレッチされるためです。

次に、太もも前側から股関節にかけてのストレッチを行いましょう。

①イスに浅く座る
②右脚を後方に伸ばし、床に足の甲をつける
③上体を後方に倒す
④太ももの前部がストレッチされた状態で20～30秒キープする
⑤反対側も同様に行う

ストレッチするほうの脚は、まっすぐ後ろに伸ばしましょう。また、上体を倒す角度によって強さを調整することができます。無理しない程度にストレッチするようにしてください。なお、右脚を後方に伸ばす手順のところで、右脚を右方向に伸ばしてから上体を伸ばした方向に倒すことで、太ももの内側をストレッチすることができます。時間に余裕がある場合は、太もも裏と前部、内側をストレッチしてください。そうすることで、疲労回復や太ももを引き締める効果を高めることができるでしょう。