テストステロンを増やす栄養素とレシピを解説！男性の更年期対策にも

2019.11.5

テストステロンの分泌量を効果的に増やす栄養素に、アミノ酸や亜鉛、ビタミン、セレン、硫化アリルなどがあります。

まずアミノ酸は、体内で合成されてタンパク質になることで筋肉になる栄養素です。良質なアミノ酸を摂取し続けることで、テストステロン増加も期待できます。テストステロン増加のためには、大豆製品のような植物性タンパク質が多く含まれる食材よりも、肉類や魚類、乳製品など動物性タンパク質のほうが効果的でしょう。

次に、亜鉛は生殖ミネラルとも呼ばれ、男性ホルモンと深い関わりがある栄養素です。そのため、意識して摂取したい栄養素と言えるでしょう。亜鉛は、牛肉や牡蠣などに多く含まれています。

抗酸化力が強いビタミン類も、男性ホルモンの活性化に効果的です。テストステロンを作る材料は、副腎から分泌されます。しかし、酸化に弱いデメリットがあります。そこで、抗酸化力の強いビタミン類を摂取することで酸化を防止。その結果、テストステロンの分泌量を増やすことにつながります。ビタミン類の中でも、ビタミンCやビタミンEが効果的でしょう。両方のビタミンを豊富に含む食材には、ほうれん草やモロヘイヤなどがあります。

セレンは、ビタミンEの50倍以上の抗酸化力があるという研究報告もある栄養素です。セレンは、にんにくや貝類、卵などに多く含まれています。

最後に、硫化アリルは玉ねぎやらっきょうなどに含まれる栄養素です。テストステロンを増やす以外に、ストレス対策や血流対策にも効果が期待できます。ストレスはテストステロンの分泌量を減らす大きな原因になるため、ストレスが溜まりやすい人は硫化アリルを積極的に摂取することをおすすめします。

以上の栄養素を継続的に摂取することで、テストステロンの分泌量を安定して増やす効果が期待できるでしょう。次からは、これらの栄養素を多く摂取でき、簡単に作ることができるレシピを紹介します。

豚肉のスタミナ丼は、豚肉や卵、長ネギ、にんにくが入っています。アミノ酸やセレン、硫化アリルが豊富に含まれているおすすめの一品です。

使用する食材は次にようになります。
・豚バラ肉（薄切り）　200g
・長ネギ　1本
・卵　2個
・ニンニク　2片

タレの材料
・酒　大さじ2
・醤油　大さじ1
・みりん　大さじ2
・鶏ガラスープの素　大さじ1/2

まず、あらかじめタレの材料をすべて混ぜておきましょう。次に、フライパンに油を適量入れ、スライスしたニンニクを加え加熱します。ニンニクの色が変わり香りが出てきたところで、豚肉を加えましょう。豚肉の赤い部分がなくなったら、斜め切りした長ネギを加えて炒めてください。全体的に火が通ったところで、タレを加えて絡めます。最後にほぐした卵を加え、半熟になったところで火を止めてください。そしてご飯に乗せて完成です。

長ネギの代わりに、玉ねぎやニラなどを使ってもよいでしょう。卵の状態は好みに応じて変えてください。生が好きな人は最後に卵黄だけを乗せる、しっかり火が通ったほうが好みならば卵を加えた後によく炒めるなどしてください。

亜鉛が豊富な牡蠣とビタミン類が豊富なほうれん草を使った炒めもののレシピです。長ネギやニンニクも使っているため、テストステロン対策におすすめの栄養素を一度に摂取できる料理です。

次の食材を使用しましょう。
・牡蠣　150g
・ほうれん草　150g　
・長ネギ　みじん切りで大さじ1
・生姜　みじん切りで大さじ1
・ニンニク　みじん切りで大さじ1
・水100~200cc
・片栗粉

タレの材料
・醤油　大さじ1　
・酒　大さじ1
・オイスターソース　大さじ1
・味の素　小さじ2

はじめに、タレの材料をすべて加えて混ぜておきましょう。次に、フライパンにゴマ油を適量入れて熱し、長ネギと生姜、ニンニクのみじん切りを加えて軽く炒めます。そして、牡蠣を加え軽く炒めてから水とタレを加えてください。火が通ったところでほうれん草を入れ、ほうれん草がしんなりするまで加熱します。最後に水溶き片栗粉を加えて軽く混ぜ完成です。

ほうれん草の代わりに小松菜にしてもよいでしょう。水の量やとろみは、好みに応じて変えてください。水の量を増やして、麺類やご飯を入れて食べるのもおすすめです。

男性更年期対策には、テストステロン増加に効果的な食材を使った料理を継続的に食べることが重要です。今回紹介したレシピでは、豚肉の代わりに牛肉や鶏肉にしたり、牡蠣の代わりにホタテやレバーにしたりするなど代用が効くため、飽きずに続けることができるでしょう。テストステロン対策に効果的な栄養素の摂取は、筋トレ効果や睡眠の質を高めることにもつながります。このように、食生活の改善だけでも相乗効果が期待できるため、男性更年期の予防や対策の第一歩としては、食事内容を変えることからはじるとよいでしょう。