【筋肉は裏切らない】短時間でできる格闘家流筋トレ３選

流行語大賞に「筋肉は裏切らない」がノミネートされ、益々注目されている筋トレ。格闘家が強いパンチを打つことができる理由の一つが「筋肉の連動」です。この動きを筋トレに取り入れると、自然に高い運動強度が得られ、全身運動になります。そんな格闘家流筋トレを解説します。

2018.11.1

短時間でバキバキにする腹筋トレーニング

引き締まって6つに割れた腹筋はかっこ良く見えますね。そのため、忙しい合間をぬって、腹筋トレーニングを続けている人は少なくありません。しかし、ほとんどのケースでは運動強度が高くないため、多くの人は理想の腹筋を手に入れられないでいます。限られた時間でバキバキの腹筋を手に入れるためには、より効率的なやり方でトレーニングを行う必要があるのです。その方法とは「ひねり」を加えること。

しかし、フォームが正確でないと、腹筋に狙った刺激を与えることができません。そこで有効な方法が、ひねりを加えた状態で腹筋トレーニングをすることです。そうすることで、初心者でも腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルを同時に鍛えることができます。

やり方は、まず床に仰向けに寝てください。次に、脚を右脚を上にして組み、右ひざを床につくくらいまで左に倒します。そして頭と肩を右に向け、体をひねった状態にしましょう。そこから腹筋運動をはじめます。完全に上体を起こす必要はありません。腹筋の収縮を感じることが重要です。体をねじった状態を維持しながら、左右10回×3セット行いましょう。腹筋に筋力がついてきたら、左右30回×3セットなど回数を増やしてください。

男らしい胸板にするプッシュアップ

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）には、負荷が小さいというデメリットがあります。負荷が小さいと回数が多くなるため、大胸筋の性質上、筋肉を効率よく発達させることができません。そこで、瞬発を利用したプッシュアップを行うことで、より強い刺激を大胸筋に与えます。そうすることで、通常のプッシュアップでなかなか胸の筋肉がつかなかった人でも、効率よく胸板を厚くすることができます。

やり方は、床にうつ伏せになり、両手を肩幅程度に開いて体を支えます。その状態から、思い切り勢いをつけて体を持ち上げます。すると、両手が床から離れるため、体がもっとも床から離れたタイミングで手をたたいてください。このとき、目線はまっすぐ下を向き、首と肩、腰、かかとが一直線になるようにしましょう。そうすることで、勢いをつけたことで不安定になった体幹を保とうと、脊柱起立筋群を中心とした体幹部の筋肉や胸鎖乳突筋（首）、三角筋（肩）などが同時に使われます。

筋力が弱い人は、手が床から少し離れる程度でも良いでしょう。また、膝をついた状態で勢いをつけたプッシュアップを行って、体を浮かせる感覚を覚えることも有効です。まずは7～8回×3セットからはじめ、筋力が付いてきたら15回×3セットに挑戦しましょう。

背筋も同時に鍛える体幹スクワット

スクワットは、脚の筋肉を鍛えるためにたいへん有効なトレーニングです。しかし、器具を使わずに自分の体重を利用したスクワットは、全身運動にはなりません。そこで一工夫することで、さらに短時間でより全身に効果的なトレーニングに変えることができます。その方法とは「バンザイスクワット」。名前の通り、両手を真上に挙げてバンザイをしながらスクワットをするやり方です。

通常のスクワットは、両腕でバランスをとることができるため、安定した姿勢で脚の筋肉を鍛えることができます。しかし、バンザイスクワットの場合は両腕を真上に固定するため、バランスを取ることが簡単ではありません。そのためバンザイスクワット中は、不安定な姿勢を正しくしようと全身の筋肉が動員されます。脚の筋肉はもちろん、体幹や背中全体、肩周辺の筋肉も鍛えることができるのです。

やり方は、直立した状態から両腕を真上に上げ、脚を屈伸させます。このとき、できるだけ腰を深く下ろすようにしましょう。腰を下ろした際、上体が前傾しないように体幹を維持することが大切です。トレーニング回数は、15回×3セットからはじめましょう。慣れてきたら20回×3セットに増やしたり、両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つなどして、負荷を大きくしてください。

まとめ

格闘家流筋トレは、一度の動作で多くの筋肉を動員するため楽なトレーニングではありません。しかし、男らしい引き締まった肉体を短時間で作れる大きなメリットがあります。またトレーニングを行う際は、腹筋とプッシュアップ、スクワットを連続して行う必要はありません。スキマ時間に1種目ずつできるため、時間を有効に使うことができます。ぜひ毎日の習慣に取り入れて、たくましい体を手に入れてください。