筋肉はトレーニング直後に大きくなるわけではありません。むしろトレーニング直後は筋肉の分解が進みます。その後、時間をかけて筋繊維が修復・回復して、筋肉がより大きくなります。そのため、ビタミンやミネラルは、時間に偏ることなく摂取することが筋肉を大きくするポイントです。緑黄色野菜や海藻類は、ビタミン・ミネラル類の含有量が多く、反対に糖質の含有量が少ないです。そのため、糖質の摂取量を気にせずに摂取することができるでしょう。
サプリメント類を有効活用する
サプリメント類を利用することで、足りない栄養素を補ったり筋肉の合成を促進させたりすることができます。
タンパク質の摂取量が足りない場合、プロテインを活用しましょう。中でもホエイプロテインは、吸収スピードが速いためおすすめです。プロテインはトレーニング直後に飲むイメージが強いですが、それ以外でもタンパク質の摂取量が少ない時間帯に飲むとよいでしょう。例えば、就寝中はタンパク質を摂取できないため、朝食時に飲むことをおすすめします。また、昼食と夕食の間など、食間が長くあいている場合に摂取しても効果的です。
ビタミン・ミネラル類の摂取量が足りない場合は、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを活用しましょう。1日1粒タイプよりも1日に数粒飲むタイプの方が、摂取するタイミングを分散できるためおすすめです。
筋力トレーニング時に摂取することで筋肉の合成に効果的なサプリメントもあります。必須アミノ酸が配合されているBCAAやEAAは、吸収スピードが素早く、筋肉の持久力アップや分解の予防、合成の促進などの働きがあります。そのため、トレーニングの前後に加えトレーニング中にも摂取すると効果的です。
ディフェンス系サプリと呼ばれているグルタミンは、強度の高いトレーニングをしている人におすすめです。グルタミンには筋肉の合成の他、成長ホルモンの分泌を促進したり筋肉中のグリコーゲンの合成をサポートしたりする働きがあります。そのため、グルタミンをとることで、負荷の高いトレーニングでダメージを負った筋繊維の回復スピードを速め、筋肥大効果を高めることができるでしょう。また、免疫力の低下を抑えることができるため、風邪をひきにくくするなどの効果も期待できます。
まとめ
筋肉を成長させるために、食事をないがしろにして何種類ものサプリメントを飲む人もいます。しかし、筋肉量を増やすためには、食事での栄養補給が基本です。そのため、意識してタンパク質や糖質を摂取しながら、足りない分はサプリメントで補うとよいでしょう。なお、各栄養素の摂取量の計算は、アプリなどを利用すると時間を短縮できます。栄養の計算を習慣にすることで、肉体改造もスムーズにできるでしょう。
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