2020年1月21日 更新

寒さや風邪に負けない身体を作る方法とは?免疫力を上げるポイントを解説

「寒くてやる気や集中力が出なくなる」「冬になると風邪をひいて長引いてしまう」など、冬特有の気候に悪影響を受ける人は少なくありません。そこで今回は、寒さや風邪に負けないための、免疫力や抵抗力を上げる身体作りの方法について解説していきます。

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2020.1.21

強い身体作りのためには体温を上げることが重要

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免疫力や抵抗力をつけるためには、体温を上げることが重要です。体温が1℃下がるだけで免疫力が30%低下すると言われています。そのため「食事をしっかりとる」「定期的に運動をする」「湯船に浸かる」などの対策をとって、普段の体温を高く保つようにしましょう。次からは、一つずつポイントを解説していきます。

体温を上げる食事のポイント

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食事で体温を上げるためには「朝食をしっかりとる」「たんぱく質の摂取量を増やす」「ビタミン類をとる」ことが重要です。
まず、起床後は血圧や脈、体温が低下している状態です。ここで食事をしっかりとることが大切です。そうすることで内臓や筋肉に栄養が行き渡り、体の内側から温めることができるためです。食べ物を噛む行為も体温上昇につながります。また、体温を下げないために、朝食は温かい食べ物や飲み物をとるようにしましょう。
次に、たんぱく質の摂取量を増やすことが重要です。たんぱく質は、体温維持に重要な役割を果たす筋肉を構成する栄養素です。そのため、たんぱく質をしっかりとることで体温上昇につながります。冷えが気になる人ほど摂取量を増やすようにしましょう。なお、食事では肉や魚などの動物性たんぱくをとることをおすすめします。必須アミノ酸を多く含んでいるためです。必須アミノ酸を摂取することで、免疫力の低下を防ぐことができます。食事でのたんぱく質摂取量が少ない場合は、プロテインを定期的に飲むこともおすすめです。
そして、ビタミン類をしっかりとることが大切です。特に、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAと果物類に多く含まれるビタミンCを積極的に摂取しましょう。これらの栄養素には、粘膜を強化してウイルスの侵入を防ぐ他、ウイルスを体の外へ追いやる作用があるためです。

体温を上げる運動のポイント

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運動で効率的に体温を上げるためには、より多くの筋肉を使うことがポイントです。そのため、有酸素運動の場合はウォーキングやジョギング、無酸素運動ではスクワットやランジなどの種目がおすすめです。ウォーキングなどを行う際は、できるだけ腕を大きく振り歩数を多くして筋肉を使う割合を増やしましょう。スクワットは、体の中でもっとも大きい脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。また、同時に腹筋や背筋、体幹部の筋肉も使うため、体温上昇におすすめの種目です。脚を前後に開いて腰を落とすランジも同様に効果的です。
ただし、運動する際に注意点があります。普段行っている運動の強度から大きく離れないことです。抵抗力が低下する恐れがあるためです。たとえば、普段ウォーキングがメインの人がジムで高重量の筋トレを行うことや、まったく運動していない人が毎日1時間のジョギングをはじめるなど、急激な変化を起こさないようにしましょう。特に筋トレの場合、抵抗力が大きく低下する恐れがあります。そのため、しっかり追い込むメニューよりも、余力を残した重量や回数にとどめておくことが大切です。
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